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LifeStyle 쿠킹 부록|홈메이드 샐러드 & 주스

한끼 식사로 거뜬! 속 든든한 영양 샐러드

“한 접시에 맛과 영양이 듬뿍~ ”

■ 기획·정윤숙 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.03.16 14:49:00

야채에 고기와 해산물을 곁들여 먹을 수 있는 샐러드는 균형 잡힌 영양식이에요.
비타민은 물론 단백질까지 듬뿍 들어 있어 한 접시만으로도 속 든든한 영양 샐러드를 만들어보세요.
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
단호박 150g, 감자 1개, 브로콜리 150g, 햄 50g, 소금 약간, 드레싱(마요네즈 4큰술, 카레가루 2작은술, 흰 후춧가루·레몬즙 약간씩, 다진 양파 2큰술)
■ 만드는 법
① 단호박과 감자는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자른 후 소금을 약간 넣은 끓는 물에서 익힌다.
② 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 떼어놓고 햄은 1cm 크기로 깍둑썰기 한 다음 끓는 물에 넣어 데친다.
③ 분량의 재료를 잘 섞어 드레싱을 만든다.
④ 볼에 단호박과 감자, 브로콜리, 햄을 넣고 드레싱을 뿌려 고루 버무린다.
카레치킨샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
닭안심 6쪽, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 튀김가루 ¼컵, 칠리파우더 ½큰술, 카레가루 1큰술, 튀김기름 1컵, 샐러드용 야채 적당량, 야채소스(올리브오일 2큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 머스터드드레싱(머스터드소스 3큰술, 마요네즈 1큰술, 설탕시럽 1작은술)
■ 만드는 법
① 닭안심은 결대로 얄팍하게 포를 뜨듯 자른다. 여기에 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣고 버무려 잠시 둔다.
② 튀김가루와 칠리파우더, 카레가루를 섞은 다음 밑간한 닭고기를 넣어 고루 묻힌다.
③ 170℃의 튀김기름에 ②를 넣어 바삭하게 튀겨낸 다음 기름기를 뺀다.
④ 샐러드용 야채는 물에 씻어 물기를 턴 후 먹기 좋은 크기로 잘라 야채소스를 넣어 버무린다.
⑤ 분량의 재료를 고루 섞어 머스터드드레싱을 만든다.
⑥ 접시에 야채와 튀긴 닭고기를 담고 머스터드드레싱을 끼얹는다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
달걀 1개, 오이 ½개, 토마토 1개, 브로콜리 20g, 샐러드용 야채 50g, 슬라이스햄 1장, 블랙올리브 ¼컵, 오렌지드레싱(식초 1큰술, 오렌지주스 1큰술, 다진 타임 약간, 올리브오일 2큰술)
■ 만드는 법
① 달걀은 완숙으로 삶아서 작게 썰다.
② 오이는 소금으로 문질러 깨끗이 씻어 작고 네모지게 썬다.
③ 토마토는 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴 후 씨를 제거하고 오이와 같은 크기로 썬다.
④ 햄과 블랙올리브도 작은 주사위 모양으로 자른다. 브로콜리는 살짝 데쳐 한입 크기로 썰고 샐러드용 야채는 씻어 건져 물기를 뺀다.
⑤ 올리브오일에 식초와 오렌지주스를 넣어 잘 저어준 후 타임을 섞어 오렌지드레싱을 만든다.
⑥ 준비한 재료를 그릇에 담고 오렌지드레싱을 뿌려 낸다.
아보카도참치샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
냉동참치 200g, 아보카도 1개, 양파 ½개, 새싹채소 1팩, 소금 약간, 고추장드레싱(고추장 2큰술, 설탕 1큰술, 물엿 1작은술, 식초 2작은술, 레몬즙 ¼개 분량, 참기름 ½작은술, 통깨 약간)
■ 만드는 법
① 참치는 냉장실에서 서서히 녹인 후 소금물에 씻어 물기를 제거하고 0.5cm 두께로 자른다.
② 아보카도는 길이로 반 잘라 껍질과 씨를 제거하고 참치와 비슷한 두께로 자른다.
③ 양파는 얇게 채썰어 찬물에 헹궈 건지고, 새싹채소는 깨끗하게 씻어 건진다.
④ 분량의 소스 재료를 고루 섞어 고추장드레싱을 만든다.
⑤ 접시에 새싹채소를 깔고 참치회, 아보카도, 양파채를 올린 후 고추장드레싱을 뿌려 낸다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
닭안심 6쪽, 양파 1개, 대추 10개, 양배추잎 5장, 머스터드소스 2큰술, 생크림 1큰술, 꿀 ½큰술
■ 만드는 법
① 닭안심을 냄비에 담고 물을 자작하게 붓는다. 여기에 양파를 통째로 넣어 20분 정도 푹 삶은 후 닭안심만 건져 한김 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 양배추는 씻어 곱게 채썰고 대추는 씨를 발라 곱게 채썬다.
③ 머스터드소스에 생크림과 꿀을 넣고 고루 섞어 소스를 만든다.
④ 그릇에 닭안심과 채썬 양배추, 대추를 담고 소스를 듬뿍 뿌려낸다.
돌나물 새우구이샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
돌나물 100g, 중하 8마리, 대파 ⅓대, 소금·후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 올리브오일 3큰술, 마요네즈드레싱(마요네즈 ½컵, 생크림 2큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 다진 양파 1큰술)
■ 만드는 법
① 돌나물은 씻어 체에 밭쳐 물기를 빼고 대파는 곱게 채썰어 물에 담가두었다가 건진다.
② 중하는 연한 소금물에 흔들어 씻어 머리와 꼬리는 그대로 두고 등쪽의 내장을 제거한 다음 소금과 후춧가루, 청주를 뿌려 밑간한다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 중하를 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 마요네즈드레싱을 만든다.
⑤ 접시에 구운 새우를 담고 돌나물과 채썬 대파를 얹은 후 만들어놓은 마요네즈드레싱을 끼얹는다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
고구마 3개, 단호박 ¼개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 ⅔컵, 레몬즙·꿀 1큰술씩, 마요네즈 2큰술, 간 땅콩 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 고구마와 단호박은 껍질을 벗긴 다음 김이 오른 찜통에서 푹 찐다.
② 준비한 요구르트드레싱 재료는 잘 섞어둔다.
③ 찐 고구마와 단호박은 한입 크기로 썰어 요구르트드레싱에 버무려 낸다.


봄동참치샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
봄동 400g, 냉동 참치 200g, 소금 약간, 슬라이스 레몬 2개, 달걀노른자 1개 분량, 다진 파슬리 ⅓컵, 대파 흰 부분 ½대, 올리브오일 3큰술, 드레싱(올리브오일 2큰술, 멸치액젓 3큰술, 설탕 1큰술, 청주 ½큰술, 다진 마늘 2작은술)
■ 만드는 법
① 봄동은 밑동을 자르고 한잎씩 떼어 찬물에 씻는다.
② 미지근한 물에 소금을 풀어 냉동 참치를 담근 후 반 정도 녹으면 면보에 싸서 냉장실에 넣어 완전히 해동시킨다.
③ 해동한 참치에 달걀노른자를 바른 후 다진 파슬리를 앞뒤로 고루 뿌린다.
④ 팬에 올리브오일을 두르고 뜨거워지면 참치를 올려 앞뒤로 뒤집어가며 구운 후 먹기 좋은 크기로 썬다.
⑤ 대파는 곱게 채썰어 물에 담갔다가 물기를 턴다.
⑥ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
⑦ 봄동을 접시에 돌려가며 담고 그 위에 드레싱을 듬뿍 끼얹은 후 구운 참치를 놓는다. 드레싱을 한번 더 뿌린 다음 채썬 대파와 레몬을 올린다.



한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
오렌지 1개, 닭안심 200g, 대파 ½대, 마늘 3쪽, 붉은 피망 1개, 양파 1개, 무순 50g, 오렌지소스(식초 1큰술, 레몬즙 2큰술, 오렌지즙 1개 분량, 설탕 ½큰술, 발효겨자 1작은술, 소금 1작은술)
■ 만드는 법
① 오렌지는 껍질을 벗겨 한입 크기로 썬다.
② 닭안심은 끓는 물에 대파, 마늘을 넣고 삶아서 굵직하게 찢어놓는다.
③ 붉은 피망과 양파는 채썰고 양파는 무순과 같이 찬물에 담가둔다.
④ 볼에 분량의 재료를 섞어 오렌지소스를 만든다.
⑤ 접시에 준비한 재료를 보기 좋게 담고 오렌지소스를 끼얹는다.

맛있는 샐러드 드레싱을 만드는 데 가장 중요한 것은 재료의 비율을 잘 맞추는 것. 여기에 향긋한 허브, 고소한 참깨, 톡 쏘는 겨자 등을 곁들이면 근사한 홈메이드 드레싱이 완성된답니다. 직접 만들어 더욱 신선한 5가지 대표 드레싱 만드는 법을 배워보세요.
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

1 파릇파릇~ 야채와 어울리는 이탈리안 드레싱올리브오일 ⅓컵, 레몬즙 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 설탕·식초 2작은술씩을 거품기로 고루 저어가며 섞는다.

2 어디에나 어울리는 부드럽고 향긋한 맛, 사우전드아일랜드 드레싱마요네즈 ½컵, 토마토케첩 4큰술, 마른 바질가루 1큰술을 고루 섞는다.

3 새콤달콤~ 과일에 뿌려먹는 요구르트 드레싱플레인 요구르트 1컵, 마른 바질가루 1큰술, 설탕 2작은술, 레몬즙 ½큰술, 소금 약간을 고루 섞는다.

4 개운한 뒷맛의 오리엔탈 소스, 겨자간장 드레싱간장 5큰술, 올리브오일 2큰술, 물에 갠 겨자 1큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩을 한데 담아 고루 섞는다.

5 해물과 잘 어울리는 고소한 맛, 참깨 드레싱통깨 ½컵, 물 4큰술, 물엿 2큰술, 참기름 1큰술, 식초 ½큰술, 소금 약간을 믹서에 담고 곱게 간다.
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드


한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 생강즙·양파즙 1작은술씩, 밀가루 적당량, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루·튀김기름 적당량, 양상추잎 2장, 오이·양파 ½개씩, 토마토 1개, 딸기 5개, 치커리 약간, 잘게 썬 땅콩·소금·후춧가루 약간씩, 허니머스터드소스(마요네즈 2큰술, 머스터드소스 ½큰술, 꿀 1큰술, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 핫소스 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 닭가슴살에 생강즙과 양파즙, 소금, 후춧가루로 밑간한다.
② 닭가슴살에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 튀김옷을 입혀 170℃의 튀김기름에서 노릇하게 튀긴다.
③ 양상추잎과 치커리는 알맞은 크기로 뜯어두고 오이와 양파는 얇게 썰어 찬물에 헹군다. 토마토와 딸기는 저며 썬다.
④ 분량의 허니머스터드소스를 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 볼에 야채와 토마토, 딸기를 담고 저며 썬 닭튀김을 올려 담아 허니머스터드소스와 잘게 썬 땅콩을 뿌린다.
돼지고기야채샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
돼지고기 샤브샤브용 200g, 대파 흰 부분 1대, 깻잎 5장, 적채잎 2장, 양파 ¼개, 무순 ¼팩, 알팔파 ¼팩, 검은깨·통깨 약간씩, 국물(대파 3대, 생강 ½쪽, 양파 ½개, 다시마물 3컵), 된장소스(된장 1큰술, 소금 ½작은술, 통깨 1큰술, 식초 ½큰술, 다진 마늘 1큰술, 포도씨오일 1큰술)
■ 만드는 법
① 돼지고기는 핏물을 빼서 준비하고, 대파와 깻잎, 적채잎, 양파는 곱게 채썰어 얼음물에 담갔다가 건져서 키친타월에 돌돌 만다.
② 무순과 알팔파는 깨끗이 씻어 건진다.
③ 준비한 소스 재료는 믹서에 넣어 한꺼번에 갈아둔다.
④ 냄비에 국물 재료를 넣고 끓이다가 돼지고기를 넣고 익힌 다음 된장소스에 버무려둔다.
⑤ 채썬 대파, 깻잎, 양파, 무순, 알팔파를 접시에 담고 된장소스에 버무린 고기를 놓은 후 통깨와 검은깨를 뿌려 낸다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
쇠고기 안심 350g, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브오일 1큰술, 바질가루 1작은술, 레드와인 2큰술, 샐러드용 야채(양상추, 겨자잎, 치커리, 레드치커리, 비타민, 알팔파 등) 적당량, 허니머스터드소스(머스터드소스 3큰술, 마요네즈 2작은술, 꿀 1큰술, 후춧가루 ½작은술)
■ 만드는 법
① 쇠고기 안심은 소금과 후춧가루, 올리브오일, 바질가루, 레드와인을 뿌려 30분 정도 재운다.
② 달군 팬에 쇠고기를 올리고 센 불에서 뒤집어가며 굽다가 불을 약하게 줄여 익힌다.
③ 구운 쇠고기는 도톰하게 저며 썰고, 준비한 샐러드용 야채는 물에 씻어 건져 먹기 좋은 크기로 썬다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 허니머스터드소스를 만든다.
⑤ 샐러드용 야채를 그릇에 담고 구운 쇠고기를 얹은 후 허니머스터드소스를 듬뿍 끼얹는다.
당근소스두부샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
두부 1모, 치커리·깻잎 약간, 래디시 1개, 당근소스(당근 ½개, 식초·설탕 1큰술씩, 소금 약간, 올리브 오일 ½큰술)
■ 만드는 법
① 두부는 끓는 물에 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 네모지게 썬다.
② 치커리와 래디시, 깻잎은 흐르는 물에 씻어 적당한 크기로 썬다.
③ 당근소스 재료를 커터에 담아 10초 정도 곱게 간다.
④ 두부와 치커리, 래디시를 그릇에 담고 당근소스를 듬뿍 끼얹는다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
통조림 참치 ½통, 양상추잎 2장, 셀러리 1대, 브로콜리 80g, 달걀 1개, 견과류소스(다진 땅콩 2큰술, 아몬드 슬라이스 2큰술, 토마토케첩 ¼컵, 다진 양파 1큰술, 잘게 썬 토마토 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고, 양상추잎은 한입 크기로 잘라 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
② 셀러리는 섬유질을 벗겨 1cm 크기로 썬다.
③ 브로콜리는 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐 작은 크기로 떼어놓고, 달걀은 삶아 잘게 다진다.
④ 분량의 재료를 섞어 견과류소스를 만든다.
⑤ 볼에 준비한 재료를 한데 담고 견과류소스를 넣어 버무려 낸다.
돼지고기오렌지샐러드
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■ 준비할 재료
돼지고기 300g, 소금·후추 약간씩, 물 6컵, 맥주 1컵, 월계수 잎 1장, 샐러드용 야채(양상추·치커리·비타민) 100g, 방울토마토 3개, 소스(오렌지즙 1개 분량, 칠리소스 1큰술, 식초 2큰술, 올리브오일 6큰술, 소금·후추 약간씩, 다진 마늘 1작은술, 양파즙 2큰술)
■ 만드는 법
① 돼지고기는 불고기감으로 준비하여 한입 크기로 썬다.
② 냄비에 물을 넣고 끓이다가 소금, 후추, 월계수 잎과 맥주를 넣어 한번 더 끓인 후 고기를 넣어 살짝 데친다. 데친 고기는 얼음물에 담가둔다.
③ 샐러드용 야채는 물에 담가 싱싱하게 해서 한입 크기로 뜯어둔다. 방울토마토는 2등분한다.
④ 볼에 분량의 소스 재료를 담고 핸드 믹서를 이용해 잘 섞는다.
⑤ 그릇에 준비한 고기와 야채를 담고 소스를 끼얹어 낸다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 물 3컵, 대파 1대, 청주 1작은술, 양상추잎 7장, 양파 ½개, 머스터드소스 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간, 흰 후춧가루 약간
■ 만드는 법
① 냄비에 물, 대파, 청주를 붓고 끓으면 닭가슴살을 넣고 삶는다.
② 닭가슴살이 익으면 꺼내 결대로 얇게 찢어놓는다.
③ 양파는 얇게 채썰고 양상추는 손으로 뜯어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
④ 머스터드소스, 설탕, 소금, 흰 후춧가루를 넣어 드레싱을 만들어 샐러드에 뿌려 낸다.
차돌박이 영양부추샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
차돌박이 400g, 소금·흰 후춧가루 약간씩, 청주 1큰술, 영양부추 100g, 양파 ¼개, 붉은 고추 ½개, 드레싱(발효겨자 1큰술, 배즙 5큰술, 식초 1½큰술, 간장 1작은술, 꿀 1큰술)
■ 만드는 법
① 차돌박이는 소금과 흰 후춧가루, 청주로 밑간하여 20분 정도 둔다.
② 영양부추는 3cm 길이로 자르고 양파는 채썰어 찬물에 담갔다 건진다. 붉은 고추는 씨를 빼고 채썬다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
④ 기름을 두르지 않은 팬에서 차돌박이를 굽고 야채는 드레싱에 버무린다.
⑤ 접시에 차돌박이를 담고 드레싱에 버무린 야채를 소복하게 올린다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
쇠고기 홍두깨살 500g, 상추 5장, 깻잎 2장, 실파 2대, 청·홍고추 1개씩, 오이 ½개, 소금 약간, 고기 삶는 물(대파잎 1대, 마늘 3쪽, 양파 ¼개, 통후추 3알, 물 8컵), 드레싱(유자청 1½큰술, 간장 1½큰술, 식초 1작은술, 참기름 ½작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 소금 약간, 고기 삶은 물 4큰술)
■ 만드는 법
① 쇠고기는 덩어리째 물에 담가 핏물을 뺀 후 고기 삶는 물에 넣고 삶아 건진 후 물은 따로 받아둔다. 고기가 한김 식으면 사방 4cm 크기로 납작하게 썬다.
② 고기 삶은 물이 식으면 분량의 재료로 드레싱을 만든다.
③ 상추와 깻잎은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 실파는 2cm 길이로 썬다.
④ 고추는 반 갈라 어슷 썰고, 오이는 반달 모양으로 납작하게 썬다.
⑤ 볼에 편육과 상추, 깻잎, 실파, 고추, 오이를 담고 드레싱을 뿌려 상에 낸다.
양송이버섯 치킨스테이크샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 닭가슴살 2쪽, 닭고기양념(청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 샐러드용 야채 80g, 야채드레싱(올리브오일·발사믹식초 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩), 시판 스테이크소스 1큰술, 올리브오일 2큰술, 통후추 적당량
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 열십자로 자르고, 닭가슴살은 양념을 넣어 밑간한다.
② 샐러드용 야채는 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.
③ 달군 석쇠나 그릴에 밑간한 닭가슴살을 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 달군 팬에 기름 없이 구워도 좋다.
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 볶다가 스테이크소스를 뿌려 약하게 간을 맞추고 통후추를 갈아 뿌린다.
⑤ 손질한 야채를 드레싱에 버무려 접시에 담고 구운 닭가슴살을 저며 썰어 볶은 양송이버섯과 함께 담는다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
닭가슴살 200g, 양상추잎 5장, 치커리 30g, 비타민 30g, 호두 3개, 소금·후춧가루·로즈메리 가루 약간씩, 드레싱(발사믹식초 1큰술, 올리브오일 4큰술, 생크림 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 로즈메리 가루를 뿌려 밑간한다.
② 밑간한 닭가슴살을 그릴에서 노릇하게 구워 결대로 굵게 찢는다.
③ 야채는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰고, 호두는 속껍질까지 벗겨 굵게 다진다.
④ 분량의 재료로 드레싱을 만든다.
⑤ 접시에 야채를 깔고 구운 닭가슴살을 올린 후 드레싱을 뿌린다.
연어샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
적채잎 6장, 훈제연어 슬라이스 200g, 양파 ¼개, 케이퍼 1큰술, 양상추잎 2장, 레몬 ½개, 레몬즙 1작은술, 드레싱(사과즙 4큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일 4큰술, 다진 건포도 1작은술, 설탕 1작은술, 다진 파슬리·소금 약간)
■ 만드는 법
① 적채잎은 깨끗이 씻어 물기를 털고 곱게 채썬 후 찬물에 헹궈 건진다.
② 훈제연어는 키친타월에 올려 기름을 없애고 레몬즙을 뿌려 돌돌 만다.
③ 양파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 건지고, 레몬은 얇게 반달썰기 한다.
④ 양상추잎은 손으로 뜯어 물에 담갔다 건지고 케이퍼는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
⑥ 접시에 적채를 깔고 훈제연어와 양파, 양상추, 케이퍼, 레몬을 올린 후 드레싱을 뿌려 낸다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
파르팔레(나비 모양 파스타) 100g, 브로콜리 50g, 삶은 콩 ½컵, 방울토마토 70g, 게맛살 80g, 노랑 파프리카 1개, 오이 ½개, 시판 오리엔탈드레싱 ½컵, 소금 약간
■ 만드는 법
① 끓는 소금물에 파르팔레를 넣고 삶은 다음 찬물에 씻어 건져둔다.
② 브로콜리는 끓는 물에 데친 후 한입 크기로 썰어두고 방울토마토는 씻어 반으로 자른다.
③ 게맛살은 한입 크기로 자르고 파프리카는 굵게 채썬다. 오이는 어슷하게 저며 썬다.
④ 샐러드볼에 준비한 야채와 삶은 콩, 파르팔레, 게맛살을 담고 오리엔탈드레싱을 뿌린 후 고루 섞어 낸다.
해물시저샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
주꾸미 6마리, 칵테일새우 ⅓컵, 냉동 도미살 80g, 로메인 레터스 1포기, 올리브오일 2큰술, 마늘 3쪽, 소금 약간, 시저소스(마요네즈 4큰술, 달걀노른자 1개 분량, 다진 양파 2큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루·마른 바질가루 약간씩, 레몬즙 3큰술)
■ 만드는 법
① 주꾸미와 새우는 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 끓는 물에 데친다. 데친 주꾸미는 반으로 자른다.
② 도미살은 해동하여 먹기 좋은 크기로 썬 다음 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
③ 마늘은 저며 썰어 올리브오일 1큰술을 두른 팬에서 살짝 굽는다.
④ 로메인 레터스는 밑동을 잘라 한잎씩 떼어 2cm 길이로 자른 후 올리브오일을 넣어 가볍게 버무린다.
⑤ 볼에 해물과 로메인 레터스, 구운 마늘을 담고 고루 섞은 시저소스를 뿌린다.

한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
브로콜리 200g, 통조림 참치 150g, 감자 3개, 소금 약간, 마요네즈피클드레싱(마요네즈 6큰술, 오이피클 1개, 고추피클 4개, 다진 양파 2큰술, 피클국물 4큰술, 레몬즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 브로콜리는 소금물에 살짝 데쳐 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다.
③ 감자는 사방 2.5cm 크기로 썰어 끓는 소금물에 삶아 건져 식힌다.
④ 오이피클과 고추피클을 잘게 다진 후 나머지 드레싱 재료를 분량대로 넣고 고루 섞어 마요네즈피클드레싱을 만든다.
⑤ 삶은 감자에 마요네즈피클드레싱을 반만 넣어 버무린 다음 접시에 담는다.
⑥ 데친 브로콜리와 참치를 나머지 마요네즈피클드레싱에 버무려 감자 위에 올린다.
참치타워샐러드
한끼 식사로 거뜬!  속 든든한 영양 샐러드

■ 준비할 재료
통조림 참치 150g, 방울토마토 12개, 노랑 파프리카 1개, 오이 ⅔개, 소스(올리브오일 ¼컵, 식초 2큰술, 레몬주스 1큰술, 카레가루 ½작은술, 꿀 1큰술, 다진 양파 2큰술, 생강즙 ½작은술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 분량의 재료를 섞어 소스를 만든 다음 냉장실에 넣어둔다.
② 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고 파프리카, 오이, 방울토마토는 손질해 사방 1cm 크기로 썰어둔다.
③ 접시 위에 둥근 모양의 틀을 놓아두고 오이, 참치, 노랑 파프리카, 방울토마토를 켜켜이 눌러 담고 틀을 빼낸 다음 맨 위에 참치를 올린다.
④ 준비한 소스를 고루 섞어 샐러드에 뿌린다.

여성동아 2005년 3월 495호
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