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LifeStyle 쿠킹 부록|홈메이드 샐러드 & 주스

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

“장 속을 깨끗하게~ 피부까지 예뻐져요 ”

■ 기획·정윤숙 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 사진·동아일보 출판사진팀

입력 2005.03.16 14:23:00

신선한 야채에 저칼로리 소스를 곁들인 샐러드는 다이어트식으로 좋아요.
야채에 들어 있는 섬유소가 장 속을 깨끗하게 청소해줘 꾸준히 먹으면 피부까지 맑고 환해진답니다.
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
겨자잎 80g, 치커리 40g, 파프리카 ½개, 방울토마토 1컵, 허브드레싱(발사믹식초 4큰술, 와인식초 4큰술, 올리브오일 4큰술, 민트·로즈메리·바질 등 다진 허브 4큰술, 다진 파슬리 약간, 다진 마늘 1큰술)
■ 만드는 법
① 겨자잎과 치커리는 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 파프리카는 속을 정리하고 굵게 채썬다. 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 가른다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 허브드레싱을 만든다.
④ 야채를 접시에 보기 좋게 담고 허브드레싱을 골고루 뿌려 낸다.
프렌치드레싱샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
샐러드용 야채(양상추·로메인 레터스·겨자잎) 150g, 양송이버섯 50g, 래디시 2개, 오이 1개, 노랑·주황 파프리카 ½개씩, 양파 ½개, 밤 3개, 사과 ½개, 방울토마토 10개, 프렌치드레싱(파인애플 슬라이스 2쪽, 양파 ¼개, 사과 ½개, 피망 1개, 레몬즙 2큰술, 소금 1작은술, 설탕 2큰술, 식초 2큰술)
■ 만드는 법
① 양상추, 로메인 레터스, 겨자잎 등의 야채는 한입 크기로 뜯어놓는다.
② 오이는 2등분해서 얇게 어슷 썰고 파프리카는 채썬다. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 헹구고 래디시는 모양대로 얇게 썬다. 양송이버섯은 갓만 떼 저며 썬다.
③ 밤은 얇게 저며 썰고 사과는 한입 크기로 얇게 썬다. 방울토마토는 2등분한다.
④ 프렌치드레싱 재료는 커터에 넣고 갈아서 냉장실에 넣어 차게 둔다.
⑤ 샐러드볼에 준비한 야채와 과일을 보기 좋게 담은 후 프렌치드레싱을 끼얹어 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
바나나 1개, 삶은 밤 4개, 통조림 과일류 100g, 플레인 요구르트 1컵, 레몬 ½개
■ 만드는 법
① 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 자른 다음 레몬즙을 살짝 뿌려둔다.
② 통조림 과일은 체에 밭쳐 물기를 뺀 다음 적당한 크기로 자른다.
③ 삶은 밤은 적당한 크기로 자른다.
④ 준비한 과일과 밤을 섞어 담은 후 플레인 요구르트를 뿌려 낸다.
과일요구르트샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
키위 2개, 오렌지 1개, 딸기 10개, 방울토마토 5개, 플레인 요구르트 1컵, 꿀 2큰술, 다진 잣 1큰술
■ 만드는 법
① 키위와 오렌지는 씻어 껍질을 벗긴 후 한입 크기로 썬다.
② 딸기와 방울토마토는 꼭지를 떼내고 씻어 이등분한다.
③ 플레인 요구르트에 꿀과 잣을 섞어 드레싱을 만든다.
④ 준비한 과일을 담고 드레싱을 듬뿍 끼얹어 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
당근 ½개, 무 100g, 셀러리 2대, 오이 ½개, 방울토마토 10개, 마요네즈된장소스(된장 1큰술, 마요네즈 3큰술, 레몬즙 약간), 머스터드마요네즈소스(머스터드소스 1작은술, 마요네즈 3큰술, 레몬즙 약간), 고추냉이소스(마요네즈 3큰술, 물에 갠 고추냉이 ½큰술, 레몬즙 약간)
■ 만드는 법
① 당근과 무는 껍질을 벗기고 10cm 길이에 손가락 굵기 정도의 스틱으로 자른다.
② 셀러리는 섬유질을 벗겨 10cm 길이로 썰고, 오이는 4∼5쪽으로 갈라 속을 제거하고 스틱 모양으로 만든다.
③ 준비한 야채와 방울토마토는 찬물에 헹궈 건져 물기를 없앤다.
④ 분량의 재료를 섞어 마요네즈된장소스, 머스터드마요네즈소스, 고추냉이소스를 각각 만든다.
⑤ 꼬치에 꿴 방울토마토와 야채를 함께 담고 준비한 3가지 소스를 곁들여 낸다.
오이참치샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
오이 1개, 통조림 참치 ½통, 통조림 오렌지 50g, 마요네즈 2큰술, 양상추잎 약간, 칵테일소스(토마토케첩 2큰술, 핫소스 1큰술, 다진 양파 2큰술, 머스터드소스 1작은술, 레몬즙 약간, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 오이는 다듬어 씻어 0.5cm 두께로 어슷하게 저며 썰고, 양상추잎은 한입 크기로 찢는다.
② 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고 통조림 오렌지는 건져 물기를 뺀다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 칵테일소스를 만든다.
④ 오이 위에 마요네즈를 얹고 오렌지, 양상추, 참치를 조금씩 올려 담는다.
⑤ ④에 칵테일소스를 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
오이 ½개, 사과 ½개, 딸기 5개, 삶은 달걀흰자 1개 분량, 통조림 옥수수 3큰술, 셀러리 1대, 양배추잎·적채잎 1장씩, 달걀노른자 2큰술, 레몬즙·건포도 약간씩, 허니머스터드잣소스(꿀 3큰술, 잣가루 2큰술, 머스터드소스 1큰술, 마요네즈 1큰술, 시판 프렌치드레싱 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 오이와 사과는 깨끗하게 씻어 1.5cm 크기의 정육면체 모양으로 썬다. 딸기는 저며 썬다.
② 셀러리는 섬유질을 벗겨내어 1cm 두께로 썰고, 양배추잎과 적채잎도 1.5cm 사각으로 썬다.
③ 오이, 사과, 딸기, 셀러리, 양배추와 적채에 레몬즙을 뿌려 섞고 삶은 달걀흰자도 다른 야채와 같은 크기로 썰어준다. 통조림 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
④ 분량의 재료로 허니머스터드잣소스를 만들어 골고루 저어준다.
⑤ ③에 건포도를 함께 담고 허니머스터드잣소스로 버무린 다음 달걀노른자를 가루내어 뿌린다.
토마토달걀샌드샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
토마토 1개, 달걀 1개, 치커리 80g, 키위소스(키위 1개, 꿀 2큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 양파 2큰술, 올리브오일 2큰술, 식초 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 토마토는 끓는 물에 살짝 담가 껍질을 벗겨 도톰하게 저며 썬다.
② 달걀은 삶아 얇게 저며 썰고, 치커리는 4cm 길이로 자른다.
③ 키위는 껍질을 벗겨 강판에 간 후 분량의 재료들을 넣고 골고루 저어 키위드레싱을 만든다.
④ 토마토, 치커리, 달걀을 켜켜이 담고 키위소스를 뿌린다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
양상추잎 3장, 적채잎 1장, 토마토 1개, 딸기 7개, 청·홍피망 1개씩, 오이 ⅓개, 양파 ½개, 프렌치드레싱(머스터드소스 ½큰술, 올리브오일 4큰술, 식초 4큰술, 양파즙 3큰술, 다진 올리브 1큰술, 다진 오이피클 1큰술, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루·파슬리가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 양상추잎은 먹기 좋은 크기로 뜯고, 토마토는 도톰하게 썬다. 딸기는 반으로 가른다.
② 청·홍피망과 양파는 손질해 얇은 링 모양으로 썬다.
③ 오이는 껍질을 다듬어 얇고 둥글게 썰고 적채잎은 곱게 채썬다.
④ 토마토와 딸기를 뺀 나머지의 야채는 얼음물에 담갔다가 건져 물기를 빼고 냉장고에 넣어둔다.
⑤ 분량대로 프렌치드레싱을 만들어 고루 젓는다.
⑥ 양상추, 청·홍피망, 양파, 오이, 적채, 딸기, 토마토를 그릇에 담고 프렌치드레싱을 뿌린다.
과일생크림샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
사과 ½개, 감 2개, 키위 2개, 배 ½개, 딸기 5개, 다진 땅콩·잣 2큰술씩, 레몬즙 약간, 생크림허니소스(휘핑크림 3큰술, 마요네즈 2큰술, 설탕 2큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 사과와 감, 키위, 배는 껍질을 벗겨내고 2.5cm 크기로 깍둑 썬다.
② 딸기는 꼭지를 떼고 반으로 가른다.
③ 손질한 과일을 한데 담고 레몬즙을 뿌려준다.
④ 분량대로 생크림허니소스를 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 준비한 과일들은 먹기 직전에 생크림허니소스로 버무려 담고 잣과 잘게 썬 땅콩을 뿌려 낸다.



식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
로메인 레터스 100g, 엔초비 30g, 블랙올리브 5개, 파마산 치즈가루 30g, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 로메인 레터스는 씻어 밑동을 자르고 다시 길이로 반 가른다.
② 엔초비는 2cm 길이로 자르고 블랙올리브는 링 모양으로 도톰하게 썬다.
③ 엔초비와 블랙올리브에 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
④ 접시에 로메인 레터스를 담고 ③을 올린 뒤 파마산 치즈가루를 뿌려 낸다.
콘샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
통조림 옥수수 1통, 양파 ⅓개, 청·홍피망 ¼개씩, 파슬리 적당량, 올리브오일 1큰술, 마요네즈 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 통조림 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 양파와 피망은 옥수수 크기로 썰고, 파슬리는 씻어 굵게 다진다.
③ 옥수수와 양파, 피망, 파슬리를 한데 담고 올리브오일과 마요네즈, 소금, 후춧가루를 넣어 버무린다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
토마토 4개, 통조림 참치 300g, 마요네즈 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 통조림·옥수수 다진 양파 2큰술씩, 다진 셀러리 1큰술, 머스터드소스 1작은술
■ 만드는 법
① 토마토는 꼭지를 떼고 윗부분을 가로로 잘라낸다.
② 잘라낸 토마토의 속을 숟가락으로 파내 씨를 제거한다.
③ 통조림 참치는 체에 밭쳐 기름을 빼고 통조림 옥수수도 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
④ 볼에 참치, 양파, 셀러리, 옥수수, 마요네즈, 머스터드소스를 넣어 섞은 후 소금과 후춧가루로 간한다.
⑤ 속을 파낸 토마토에 ④을 소복하게 담아낸다.
그린샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
양상추 ½통, 방울토마토 1컵, 무순 ½팩, 치커리·소금 약간씩, 노랑 파프리카 ½개, 오이 1개, 드레싱(올리브오일 3큰술, 설탕·식초 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 양상추는 씻어 한입 크기로 뜯어 물에 담갔다가 건지고, 방울토마토는 도톰하게 저며 썬다.
② 무순과 치커리는 씻어 물기를 털고 파프리카와 오이는 채썬다.
③ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
④ 준비한 야채를 섞어 그릇에 담고 드레싱을 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
도토리묵 1모, 마늘 10쪽, 간장소스(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 붉은 고추 ½큰술, 다진 파 1큰술, 고춧가루 1작은술, 통깨 약간)
■ 만드는 법
① 도토리묵은 묵칼을 이용해 얇게 채썬다.
② 마늘은 속껍질을 제거하고 얇게 저민다.
③ 분량의 재료를 잘 섞어 간장소스를 만든다.
④ 볼에 도토리묵과 마늘, 간장소스를 넣고 잘 버무려 그릇에 담아 낸다.

해초레몬샐러드
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■ 준비할 재료
해초 200g, 레몬 ½개, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1큰술, 올리브오일 1큰술, 통깨 약간
■ 만드는 법
① 해초는 끓는 물에서 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
② 레몬은 껍질을 벗기고 잘게 썬다.
③ 해초와 레몬에 다진 마늘과 올리브오일, 설탕을 넣어 버무린다.
④ 샐러드에 통깨를 뿌려 접시에 담아 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
두부 1모, 부추 50g, 방울토마토 5개, 식용유 적당량, 오리엔탈소스(두반장 ½큰술, 간장 2큰술, 설탕 ½큰술, 참기름 ½큰술, 깨소금 ½큰술, 다진 실파 1큰술)
■ 만드는 법
① 두부는 흐르는 물에 한번 씻은 후 물기를 제거하고 큼직하게 썬다.
② 팬에 식용유를 두르고 두부를 노릇하게 지진다.
③ 부추는 3cm 길이로 썰고, 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 가른다.
④ 분량의 재료를 섞어 오리엔탈소스를 만든다.
⑤ 그릇에 두부와 부추, 방울토마토를 담고 오리엔탈소스를 곁들인다.
미역샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
생미역 100g, 블랙올리브 10개, 방울토마토 5개, 치커리 50g, 당근·소금 약간씩, 발사믹드레싱(올리브오일 2큰술, 발사믹식초 1½큰술, 레몬즙 1½큰술, 다진 양파 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 파슬리 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 생미역은 소금물에 씻은 다음 끓는 물을 끼얹어 살짝 익혀서 짧게 자른다.
② 블랙올리브는 물기를 없애고, 방울토마토는 4등분한다.
③ 치커리는 찬물에 담갔다가 건져 짧게 자르고, 당근은 가늘게 채썬다.
④ 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 발사믹드레싱을 만든다.
⑤ 그릇에 치커리를 깔고 블랙올리브와 방울토마토, 미역을 담는다.
⑥ 채썬 당근을 올리고 발사믹드레싱을 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
블랙올리브 ½컵, 로메인 레터스 100g, 방울토마토 10개, 발사믹드레싱(올리브오일 4큰술, 발사믹식초 2큰술, 레몬즙 2큰술, 설탕 1½큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 블랙올리브는 통으로 준비해 물기를 뺀다.
② 로메인 레터스는 밑동을 떼고 물에 흔들어 씻어 건진다.
③ 방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 가른다.
④ 볼에 분량의 발사믹드레싱 재료를 넣고 고루 섞어둔다.
⑤ 그릇에 로메인 레터스와 토마토, 블랙올리브를 담고 발사믹드레싱을 끼얹는다.
미나리와 구운야채샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
미나리 50g, 치커리 10g, 가지 ⅔개, 호박 ¼개, 양파 ¼개, 방울토마토 4개, 소금 약간, 파프리카드레싱(노랑 파프리카 1개, 생크림 ⅓큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 미나리는 뿌리를 자르고 씻어 3~4cm 길이로 썬다. 치커리는 씻어 한입 크기로 뜯는다.
② 가지와 호박은 동그랗고 얄팍하게 저며 썰고, 양파는 반으로 잘라 도톰하게 저며 썬다.
③ 방울토마토는 꼭지를 떼고 얄팍하게 저며 썬 다음 ②와 함께 섞어 소금을 약간 뿌려 간한다.
④ 파프리카는 반으로 갈라 속과 씨를 정리한 다음 석쇠에 가지, 호박, 양파, 방울토마토와 함께 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
⑤ 구운 파프리카는 껍질을 벗기고 믹서에 넣어 생크림, 소금, 후춧가루와 함께 갈아 파프리카드레싱을 만든다.
⑥ 접시에 미나리와 치커리, 구운 야채를 켜켜이 담고 파프리카드레싱을 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
하루나 200g, 노랑 파프리카 ⅓개, 비트 약간, 브로콜리 50g, 양파 ½개, 올리브마늘드레싱(올리브오일 4큰술, 마늘 5쪽, 블랙올리브 6개, 소금·통깨 약간씩, 레몬즙 5큰술, 설탕·식초 1큰술씩)
■ 만드는 법
① 하루나는 씻어서 물기를 턴 후 한입 크기로 썰고, 파프리카는 속을 정리해 채썰고 비트도 씻어 채썬다.
② 브로콜리는 작은 송이로 떼어내 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구고, 양파는 씻어 굵직하게 채썬다.
③ 마늘과 블랙올리브는 얇게 저민 다음 다른 재료와 함께 팬에 넣고 센 불에서 끓여 올리브마늘드레싱을 만든다.
④ 하루나와 손질한 야채를 그릇에 담고 올리브마늘드레싱을 듬뿍 끼얹는다.
시금치게살샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
시금치 80g, 치커리 10g, 냉동 게살 100g, 토마토 2개, 양파 ¼개, 생크림드레싱(생크림 5큰술, 마요네즈 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 설탕 2작은술, 레몬즙 3큰술)
■ 만드는 법
① 시금치는 뿌리를 자르고 물에 씻어 건져 한입 크기로 썬다. 치커리는 씻어 한입 크기로 자른다.
② 냉동 게살은 실온에 꺼내 해동한 후 물기를 대충 짠다.
③ 토마토는 꼭지를 떼고 씻어 반달 모양으로 저며 썬다. 양파는 곱게 채썬다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 생크림드레싱을 만든다.
⑤ 접시에 토마토를 돌려 담고 시금치와 게살, 양파를 올린 후 생크림드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
냉이 100g, 가지 1개, 감자 1개, 녹말가루 ½컵, 튀김기름 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 허니머스터드드레싱(머스터드소스 5큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 냉이는 흙을 털어내고 씻어 물기를 말끔하게 거둔다.
② 가지는 길이로 얇게 저며 썰고, 감자는 껍질을 벗겨 동그랗게 저며 썬다.
③ 준비한 냉이와 가지, 감자에 소금을 약간 뿌리고 녹말가루를 고루 입힌다.
④ 팬에 튀김기름을 붓고 끓으면 냉이, 가지, 감자를 넣어 바삭하게 튀겨 키친타월에 올려 기름기를 뺀다.
⑤ 분량의 재료를 섞어 허니머스터드드레싱을 만든다.
⑥ 넓은 접시에 튀긴 야채를 담고 후춧가루를 뿌린 다음 허니머스터드드레싱을 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
백일송이버섯 100g, 치커리 10g, 셀러리 5g, 적채잎 2g, 라디치오 3g, 롤라로사 7g, 방울토마토 1개, 식빵 ½장, 올리브오일·로즈메리·래디시·영양부추 약간씩, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬주스 ½큰술, 꿀 2작은술, 와인식초 1큰술, 카레가루 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 다진 바질 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 백일송이버섯은 밑동을 제거하고 가닥을 떼어낸다.
② 셀러리와 적채잎 등 샐러드용 야채는 깨끗이 씻어 물기를 없앤 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 식빵은 사방 2cm 크기로 잘라 올리브오일을 골고루 바른 후 팬에 노릇노릇하게 앞뒤로 굽는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
⑤ 그릇에 백일송이버섯과 야채, 구운 식빵을 담고 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌린다.
인삼샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
수삼 3뿌리, 샐러드용 야채(치커리·비타민·레드치커리·겨자잎) 적당량, 소스(올리브오일 3큰술, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 다진 파슬리 1작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 수삼은 깨끗이 씻어 길이로 얇게 썬다.
② 준비한 샐러드용 야채는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
③ 준비한 소스 재료를 한데 담고 고루 섞어 소스를 만든다.
④ 야채와 수삼을 고루 섞어 접시에 담고 소스를 듬뿍 끼얹어 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
팬지·베고니아 등 식용 꽃 10송이, 노랑 파프리카 1개, 양상추잎 5장, 치커리 50g, 파슬리 20g, 오렌지프렌치드레싱(오렌지 ½개, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 2큰술, 올리고당 2큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 식용 꽃은 종류별로 준비해 깨끗하게 씻어 물기를 턴다.
② 노랑 파프리카는 씨를 도려내고 먹기 좋은 크기로 채썬다.
③ 양상추잎과 치커리는 깨끗하게 씻어 손으로 뜯은 다음 물에 담갔다가 물기를 뺀다.
④ 파슬리는 먹기 좋은 크기로 잘라 물에 담근 후 물기를 뺀다.
⑤ 오렌지는 껍질을 벗기고 작게 썰어 믹서에 간 후 올리브오일과 레몬즙, 식초, 올리고당, 소금, 흰 후춧가루를 넣고 고루 저어 오렌지프렌치드레싱을 만든다.
⑥ 그릇에 야채와 식용 꽃을 담고 먹기 직전에 오렌지프렌치드레싱을 뿌려 낸다.
유자청 마요네즈드레싱샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
유자청 2큰술, 통조림 영콘 20g, 양상추잎 2장, 트레비스 2장, 셀러리 ¼대, 양파 ¼개, 토마토 ¼개, 당근 ¼개, 오이 ¼개, 피망 ¼개, 소금 적당량, 드레싱(다진 피클 1큰술, 으깬 삶은 달걀 1큰술, 마요네즈 3큰술, 다진 양파 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 유자청과 영콘은 찬물에 씻어 물기를 제거하고 양상추잎과 트레비스는 먹기 좋은 크기로 자른다. 셀러리는 결의 반대 방향으로 어슷 썬다.
② 오이는 소금으로 문질러 씻은 후 어슷 썰고, 양파와 토마토, 당근, 피망은 모양대로 얇게 썬다.
③ 손질한 야채들을 얼음물에 담가두었다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
④ 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든 후 샐러드 위에 끼얹는다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
두릅 2팩, 대하 4마리, 소금 약간, 물 2큰술, 청주 1큰술, 잣소스(잣가루 5큰술, 소금 1작은술, 참기름 ½큰술, 후춧가루 약간, 육수 2큰술)
■ 만드는 법
① 두릅은 가시를 손질하여 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐낸다.
② 대하는 청주와 소금을 넣고 냄비에 찐다. 이때 국물은 그대로 두었다가 소스 육수로 이용한다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 잣소스를 만든다.
④ 그릇에 대하와 두릅을 담아 ③의 잣소스를 끼얹는다.
파프리카시저샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
로메인 레터스 100g, 빨강 파프리카 ½개, 노랑 파프리카 ¼개, 식빵 2장, 올리브오일 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 파마산 치즈가루 2큰술, 드레싱(올리브오일 5큰술, 마요네즈 1큰술, 다진 엔초비·우스터소스·레몬즙·꿀 1작은술씩, 흰 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 로메인 레터스는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썬다.
② 파프리카는 씨를 빼고 3cm 길이로 채썬다. 식빵은 사방 2cm 크기로 자른다.
③ 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘을 넣고 볶다가 식빵을 올려 노릇하게 굽는다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 드레싱을 만든다.
⑤ 접시에 로메인 레터스와 파프리카를 담고 구운 식빵을 올린 후 파마산 치즈가루를 듬뿍 뿌리고 드레싱을 곁들여 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
브로콜리 300g, 청·홍피망 ⅓개씩, 노랑 파프리카 ¼개, 양파 ¼개, 마늘 3쪽, 올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 떼어내 끓는 물에서 살짝 데친 다음 물에 헹군다.
② 피망과 파프리카는 씨를 제거한 후 굵게 다지고, 마늘은 도톰하게 저며 썬다. 양파는 굵게 채썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 마늘을 넣어 익힌다.
④ 그릇에 올리브오일 3큰술과 굵게 다진 피망, 파프리카, 구운 마늘을 넣고 소금과 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
⑤ ④에 브로콜리를 넣어 버무려 낸다.
아보카도볼샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
아보카도 2개, 붉은 피망 ½개, 양파 ¼개, 올리브오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거한 후 과육을 도려내어 한입크기로 썬다.
② 피망과 양파는 손질해 굵게 다진 후 물에 한번 헹궈 물기를 뺀다.
③ 아보카도와 피망, 양파를 그릇에 담고 올리브오일과 소금, 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
④ 아보카도의 씨와 과육을 파낸 부분에 ④의 샐러드를 채워 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
로메인 레터스 100g, 칵테일새우 10마리, 달걀 1개, 식빵 ½장, 올리브오일 약간, 드레싱(달걀노른자 2개 분량, 다진 엔초비·레몬즙 1큰술씩, 마늘 1쪽, 우스터소스 ½작은술, 레드와인식초 ½큰술, 올리브오일 5큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 파마산 치즈가루 적당량
■ 만드는 법
① 로메인 레터스는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 새우는 껍질을 벗겨 팬에서 살짝 굽고 달걀은 삶아 4등분한다.
③ 식빵은 올리브오일을 앞뒤로 고루 바른 후 팬에 노릇하게 구워 사방 2cm 크기로 자른다.
④ 달걀노른자를 거품기로 젓다가 올리브오일을 넣어 걸쭉하게 만든 다음 나머지 분량의 재료를 넣고 블렌더로 갈아 드레싱을 만든다.
⑤ 접시에 로메인 레터스, 삶은 달걀, 새우, 구운 식빵을 담고 드레싱을 끼얹는다. 기호에 따라 파마산 치즈가루를 뿌려 낸다.
새우브로콜리샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
브로콜리 50g, 콜리플라워 50g, 칵테일새우 10마리, 시판 요구르트드레싱 30g, 콩기름 1큰술, 소금·후춧가루 적당량
■ 만드는 법
① 브로콜리와 콜리플라워는 한입 크기로 자른다.
② 브로콜리와 콜리플라워, 칵테일새우는 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 씻어 건진다.
③ 볼에 브로콜리, 콜리플라워, 새우를 담고 콩기름을 넣어 잘 섞은 후 소금과 후춧가루로 간을 한다.
④ ③에 시판 요구르트드레싱을 뿌린 후 고루 버무린다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
마늘 100g, 양상추잎 3장, 빨강·노랑 파프리카·피망 ½개씩, 배 ¼개, 식용유 적당량, 소스(마늘 2쪽, 포도씨오일·깨소금 2큰술씩, 올리고당·식초·겨자초장 3큰술씩, 참기름·설탕 1큰술씩, 양파 50g, 배 100g, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 마늘은 모양대로 얇게 저며 썰어 물에 담갔다가 키친타월에 얹어 물기를 뺀다.
② 마늘의 물기를 완전히 뺀 다음 팬에 식용유을 충분히 두르고 튀겨낸다.
③ 소스 재료 중 깨소금을 먼저 간 후 나머지 재료를 믹서에 넣고 한꺼번에 간다.
④ 양상추잎은 찢어 찬물이 담갔다가 물기를 뺀다. 파프리카와 피망, 배는 얇게 채썬다.
⑤ 접시에 양상추, 파프리카, 피망, 배, 튀긴 마늘을 담고 소스를 끼얹어 낸다.
토마토야채샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
양배추잎 2장, 치커리 적당량, 당근 50g, 토마토 2개, 셀러리 ½대, 요구르트소스(마요네즈 4큰술, 토마토케첩 1큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 레몬즙 1큰술, 머스터드소스 1작은술, 다진 양파 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 양배추잎과 치커리, 당근은 5~6cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.
② 셀러리는 섬유질을 벗긴 다음 5cm 길이로 잘라 곱게 채썬다.
③ 얼음물에 ① ②의 야채를 각각 헹궈내어 물기를 뺀 다음 냉장고에 넣어둔다.
④ 토마토는 0.5cm 두께로 저며 썬다.
⑤ 분량의 재료를 고루 섞어 요구르트소스를 만든다.
⑥ 그릇에 준비한 양배추, 셀러리, 당근, 토마토, 치커리를 보기 좋게 담아 요구르트소스와 함께 낸다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
청·홍피망 ½개씩, 양파 ⅓개, 오이 ⅓개, 방울토마토 5개, 치커리 50g, 비네거소스(다진 양파 3큰술, 식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 다진 오이피클 2큰술, 다진 붉은 피망 2큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 청·홍피망과 양파는 링 모양으로 얇게 썰고, 오이는 어슷하게 저며 썬다.
② 방울토마토는 얇게 저며 썰고, 치커리는 잘게 뜯는다. 준비한 야채는 냉장고에 넣어둔다.
③ 다진 양파와 올리브오일, 식초, 설탕, 소금, 후춧가루를 한데 담아 거품기로 저어준다.
④ ③에 다진 오이피클과 다진 붉은 피망, 레몬즙을 넣고 섞어 비네거소스를 만든다.
⑤ 샐러드 야채를 그릇에 담고 비네거소스를 뿌려 낸다.
딸기프렌치드레싱샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
양상추잎 2장, 치커리 약간, 양파 ¼개, 청·홍피망 ⅓개씩, 딸기프렌치드레싱(시판 프렌치드레싱 3큰술, 잘게 썬 딸기 3큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 양상추잎과 치커리는 깨끗이 씻어 한입 크기로 뜯는다.
② 양파와 피망은 링 모양으로 저며 썬다. 샐러드용 야채는 찬물에 헹궈 건져 물기를 제거하고 차게 보관한다.
③ 시판 프렌치드레싱에 잘게 썬 딸기, 레몬즙, 꿀, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 저어준다.
④ 그릇에 야채들을 담고 먹기 직전에 딸기프렌치드레싱을 뿌려준다.

식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
양배추잎 2장, 적채잎 1장, 당근 50g, 양상추잎 2장, 딸기 3개, 요구르트드레싱(플레인 요구르트 4큰술, 토마토케첩 1큰술, 시판 프렌치드레싱 1큰술, 다진 양파 1큰술, 꿀 1큰술, 레몬즙 ½큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 양배추잎과 적채잎은 줄기 부분을 잘라내고 5~6cm 길이로 곱게 채썬다.
② 당근은 6cm 길이로 곱게 채썰고 양상추잎은 한입 크기로 자른다. 야채는 찬물에 헹궈 건져 물기를 제거한다.
③ 딸기는 꼭지를 잘라내고 물기를 없앤 다음 얇게 저며 썬다.
④ 분량대로 요구르트드레싱을 만들어 골고루 저어준다.
⑤ 그릇에 야채와 딸기를 섞어 담고 요구르트드레싱으로 버무리거나 끼얹어 낸다.
시금치샐러드
식이섬유가 듬뿍! 가볍게 먹는 다이어트 샐러드

■ 준비할 재료
슬라이스치즈 1장, 시금치 200g, 송송 썬 붉은 고추 약간, 식빵 ½장, 올리브오일 약간, 고추냉이소스(물에 갠 고추냉이 ½큰술, 마요네즈 3큰술, 다진 양파 2큰술, 물엿 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 슬라이스치즈는 잘게 다진다.
② 시금치는 연한 잎만 골라 찬물에 헹궈 건져 물기를 제거한다.
③ 식빵은 1cm 크기로 썰어 올리브오일을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
④ 분량의 재료를 잘 섞어 고추냉이소스를 만들고 ①의 치즈를 넣는다.
⑤ 시금치와 버섯은 고추냉이소스로 버무려 담고 송송 썬 붉은 고추와 구운 빵을 뿌려 낸다.

여성동아 2005년 3월 495호
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