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LifeStyle 쿠킹 부록|우리 가족 건강 요리 101

당뇨병을 이기는 식이요법

“저칼로리 식픔을 먹고 짜고 단 음식을 피하세요”

■ 기획·조은하 기자 ■ 진행·송정화‘프리랜서’ ■ 도움말 및 요리감수·이승남(가정의학과 전문의, 베스트클리닉 원장) ■ 자료제공·(동아일보사)

입력 2005.02.16 14:03:00

당뇨병을 치료하는 가장 좋은 방법은 식이요법.
섭취 칼로리를 제한하고 단 음식을 먹지 말아야 하며 고른 영양섭취가 중요하다.
많이 먹어도 살이 찌지 않는 저칼로리 식품을 위주로 한 당뇨병 식이요법을 배워보자.
당뇨병을 이기는 식이요법

▲정해진 칼로리를 지킨다
당뇨병 환자들은 과식으로 비만이 되어 병에 걸린 경우가 많으므로 섭취 칼로리를 낮춰 체중을 줄이는 것이 중요하다. 식사를 거르면 과식할 수 있을 뿐 아니라 식사 간격이 너무 길거나 짧으면 혈당치가 올라가므로 하루 세끼 규칙적인 식사를 한다. 하루에 먹을 양을 세끼로 나눠 고르게 먹는 습관을 기르고, 식품의 종류도 세끼에 고루 분배하는 것이 좋다.

▲영양의 균형을 조절한다
당뇨가 있기 때문에 탄수화물과 지방은 멀리할수록 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 무조건 제한할 것이 아니라 필요한 만큼 먹고 대신 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해서 각 영양소가 몸속에서 효율적으로 이용될 수 있도록 도와주는 것이 좋다. 탄수화물 55~60%, 지방 20~25%, 단백질 15~20%에 비타민과 미네랄을 더해 식단을 짠다.

▲짜고 단 음식을 피한다
염분의 과다 섭취는 당뇨 환자들에게 주의를 요하는 부분. 1일 염분 섭취량은 6~7g 정도가 적당한데, 조리할 때 소금을 거의 사용하지 않고 간을 해도 김치처럼 이미 간이 되어 있는 음식을 통해 충분히 섭취하게 되므로 잘 조절해야 한다. 국이나 찌개의 국물에는 염분이 많이 녹아 있으므로 되도록 마시지 않도록 한다.
단 음식도 피해야 할 대표 음식이다. 과자나 케이크, 초콜릿, 아이스크림 등은 혈당치를 급격하게 올리기 때문에 인슐린 감수성을 떨어뜨리고 저항성을 높이므로 당뇨 환자에게 좋지 않다. 술과 탄산음료도 피하고, 달콤한 과일류의 섭취도 적당한 양을 지킨다.

▲인스턴트 식품은 조리법에 신경 쓴다
인스턴트 식품은 대부분 칼로리가 높고 맛이 진하기 때문에 피하는 것이 좋지만 조리법에 신경 쓴다면 조금씩 먹어도 괜찮다. 라면을 끓일 때는 면을 한번 데치고, 냉동 돈가스는 전자레인지에 데운 뒤 종이타월로 기름기를 닦아낸다. 인스턴트 식품에는 지방과 탄수화물이 많은 데 비해 비타민 등이 부족하므로 포장지에 적혀 있는 칼로리와 재료 등을 살펴 영양의 균형을 맞추는 것도 잊지 말도록.

▲부피가 큰 식품을 먹는다
당뇨병 환자는 혈당량이 제대로 조절되지 않아 배고픔을 많이 느낀다. 이때는 칼로리가 거의 없으면서 양이 많은 식품을 먹는 것이 좋다. 버섯이나 해조류, 곤약, 채소 등은 많이 먹어도 좋은 식품들.
당뇨병을 이기는 식이요법
음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것도 포만감을 주는 데 도움이 된다. 물을 충분히 마시고, 녹차나 설탕·크림을 넣지 않은 신선한 원두커피도 적당히 마시면 괜찮다.



◀ 당뇨병에 좋은 식이요법을 소개한 무크지 ‘당뇨병을 이겨내는 최고의 밥상’은 당뇨병 환자를 위한 건강식을 소개하고 있다. 재료와 조리법, 섭취량을 조정해 영양의 균형을 유지하면서 당뇨병 환자에게 좋은 맞춤 식단이 담겨 있다.

당뇨병을 이기는 식이요법

■ 준비할 재료
가지 70g, 토마토 30g, 피망 10g, 다진 파슬리 1작은술, 로즈메리·펜넬 ¼작은술씩, 드레싱(다진 양파 1큰술, 올리브오일 1작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 간장 ½큰술, 아스파탐·후춧가루 약간씩)
■ 만드는 법
① 가지는 저미고, 토마토는 반달 모양으로 얇게 썬다. 피망은 반 갈라 씨를 빼고 얇게 썬다.
② 가지와 피망, 토마토를 오븐에 굽는다.
③ 준비한 드레싱 재료를 고루 섞어 구운 가지와 토마토, 피망 위에 끼얹은 뒤 다진 파슬리와 로즈메리, 펜넬을 뿌린다.

당뇨병을 이기는 식이요법

■ 준비할 재료
무 50g, 오이 20g, 당근 10g, 표고버섯 10g, 식용유 ⅓작은술, 겨자소스(겨자가루 1작은술, 식초 1작은술, 아스파탐·소금 약간씩)
■ 만드는 법
① 무는 동그랗고 얄팍하게 썰어 겨자소스에 담가 30분 정도 절인다.
② 오이와 당근, 표고버섯은 곱게 채 썰어 식용유를 두른 팬에 각각 볶아낸다.
③ 절인 무에 오이와 당근, 표고버섯채를 가지런히 얹어 돌돌 말아 겨자소스와 함께 낸다.

당뇨병을 이기는 식이요법

■ 준비할 재료
쌀 90g, 녹차 1큰술, 물 3-4컵, 닭가슴살 80g, 양파·팽이버섯 20g씩, 대파 ¼대, 식용유 1작은술,
닭고기양념(간장 2작은술, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩, 맛술 ½작은술, 생강즙 ⅓작은술)
■ 만드는 법
① 쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 불린다.
② 냄비에 불린 쌀과 녹차를 넣고 분량의 물을 부어 밥을 짓는다.
③ 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 도톰하게 저며 앞뒤로 칼집을 넣는다. 간장과 다진 파, 다진 마늘, 맛술, 생강즙으로 양념해 잠시 잰다.
④ 양파는 채썰고, 팽이버섯은 밑동을 자른다. 대파는 어슷하게 저며 썬다.
⑤ 달군 팬에 식용유를 두르고 양념에 잰 닭가슴살을 넣어 타지 않게 앞뒤로 굽다가 양파와 팽이버섯, 대파를 넣어 숨이 죽을 정도로만 살짝 익힌다.
⑥ 그릇에 녹차밥을 담고 닭구이를 곁들인다.

당뇨병을 이기는 식이요법

■ 준비할 재료
통조림 죽순 70g, 표고버섯 20g, 피망·당근 10g씩, 마늘 2쪽, 조림장(간장 1작은술, 맛술 ⅓작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금 약간, 물 ½컵)
■ 만드는 법
① 죽순은 끓는 물에 데쳐 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 뒤 모양을 살려 저며 썬다.
② 표고버섯은 기둥을 자른 뒤 반으로 자르고, 피망과 당근은 네모지게 썬다. 마늘은 도톰하게 저민다.
③ 조림장 재료를 냄비에 담고 한소끔 끓이다가 죽순과 버섯을 넣어 끓인다. 여기에 피망과 당근, 마늘을 넣어 숨이 살짝 죽을 정도로만 조린다.

당뇨병을 이기는 식이요법

■ 준비할 재료
쇠고기 80g, 우엉 70g, 껍질콩 10g, 대파 5g, 붉은 고추 ½개, 조림장(간장 2작은술, 맛술 1작은술, 물 ½컵)
■ 만드는 법
① 쇠고기는 기름기 없는 살코기로 준비해 나무젓가락보다 조금 가늘게 채썬다.
② 우엉은 쇠고기와 비슷한 크기로 썰어 끓는 물에 한번 삶아 건진다.
③ 껍질콩과 대파, 붉은 고추도 쇠고기와 비슷한 길이로 썬다.
④ 냄비에 조림장 재료를 넣어 한소끔 끓인 뒤 쇠고기와 우엉을 넣어 국물이 자작해질 때까지 조린다. 너무 까맣게 되지 않도록 간장의 양을 조절하고 껍질콩, 대파, 고추를 넣어 맛을 더한다.

당뇨병을 이기는 식이요법

■ 준비할 재료
메밀국수 110g, 달걀 ½개, 닭고기 40g, 양배추 30g, 오이 20g, 당근·깻잎 10g씩, 쑥갓 약간, 닭고기양념(참기름 ⅓작은술, 청주 ¼작은술, 소금 약간), 양념장(고추장 1작은술, 고춧가루 ¼작은술, 다진 파·다진 마늘 ⅓작은술씩, 생강즙 1-5작은술, 참기름 1-5작은술, 겨자 2작은술, 아스파탐 약간)
■ 만드는 법
① 달걀은 완숙으로 삶아 반 자른다.
② 닭고기는 채썰어 양념에 버무린 뒤 달군 팬에 볶는다.
③ 양배추와 오이, 당근은 깨끗하게 씻어 곱게 채썬다. 깻잎은 씻어 돌돌 말아 곱게 채썰고,
쑥갓은 씻어서 물기를 뺀다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
⑤ 끓는 물에 국수를 넣어 1분 정도 삶아 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
⑥ 그릇에 국수를 담고 준비한 채소와 닭고기, 달걀을 얹은 후 양념장을 끼얹어 낸다.

여성동아 2005년 2월 494호
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