▲서구화된 식생활의 불청객, 변비
식생활이 점점 서구화되면서 대장 질환 환자가 급격히 늘고 있다. 육류 위주의 식단, 부드럽고 달콤한 패스트푸드 등으로 변의 양이 점점 줄어드는 대신 운동부족으로 인해 장의 운동기능이 떨어졌기 때문. 거기에다가 무리한 다이어트는 변비를 더욱 심하게 하고 있다.
장의 기능이 원활하지 못하면 몸 전체에 독소가 퍼져서 유해한 활성산소 등으로 인한 노화가 빨리 진행되기 때문에 한식 위주의 식생활로 바꾸는 것이 좋다.
▲대장 운동력 저하로 인한 변비, 식생활로 고친다
변비는 대장 기능이 약해져서 연동운동이 일어나지 않아 생기는 것. 이런 변비는 식사의 양과 질에 관계가 있으므로 대장을 효과적으로 자극하는 식생활로 바꾸는 것이 좋다.
우선 수분을 충분히 섭취할 것. 변을 부드럽게 하는 데에는 수분이 반드시 필요하다. 아침식사 전에 물이나 우유, 주스 등을 마셔 장 속을 부드럽게 한다. 이때 차갑게 마시면 대장을 자극하는 데 보다 효과적이다. 지방 식품도 변의 소통을 원활하게 하는 작용이 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋다.
▲제 6의 영양소, 식이섬유!
식이섬유는 ‘제6의 영양소’로 불릴 만큼 중요한 영양소. 장에 머무는 시간이 길어서 포만감을 주고, 영양흡수가 천천히 완벽하게 이루어질 수 있도록 도와준다. 또한 노폐물을 빨리 배설할 수 있도록 장의 운동을 촉진해주는 역할을 한다.
식이섬유는 흡수되지 않고 변으로 내보내지는 것이므로 변의 양이 많아지고, 장을 통과하면서 몸속에 남아 있는 각종 오염물질을 함께 배출시켜주기 때문에 충분히 먹는 것이 좋다.
▲장 속을 건강하게 해주는 유산균
식품이 발효되면서 이로운 미생물이 생긴 유산균 식품도 장을 건강하게 해준다. 요구르트, 생청국장, 김치 등에 들어 있는 유산균은 대장의 유익한 균을 도와 장을 깨끗하게 하고 노폐물을 배출하는 기능을 한다. 우유로 만든 요구르트는 우유보다 소화흡수율이 높을 뿐 아니라, 유익한 세균인 비피더스균이 정장작용을 도와준다. 콩을 발효시켜 만든 청국장에는 유산균 음료의 1백 배에 달하는 균이 들어 있어 위와 장에서 소화흡수를 돕는다. 식이섬유도 다른 식품보다 풍부하고, 사포닌 성분이 변비 개선을 돕는다.
▲설사에는 소화가 잘 되는 고영양식이 효과적
장의 기능이 약해져서 설사를 하는 경우, 죽보다는 위장에 부담을 주지 않으면서도 영양이 높은 음식을 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 잦은 설사로 인해 영양이 제대로 흡수되지 못한 상태이기 때문. 지방이 많은 식품이나 기름으로 조리한 요리는 소화가 잘 안 되므로 피한다. 지방이 적은 닭가슴살이나 간, 흰살 생선이 좋으므로 푹 끓이거나 찌는 등의 방법으로 소화가 잘 되도록 조리해서 먹는다.
변비와는 반대로 식이섬유가 과다하게 함유된 야채나 고구마, 해조류는 장을 자극하여 부담을 주므로 섭취를 제한하도록 한다.
▲장을 깨끗하게 해주는 건강식품
우엉 장 운동을 촉진하여 소화를 돕고 몸 안의 노폐물을 걸러내며, 섬유질이 풍부하여 변비 해소에 효과적이다. 철분이 풍부해서 빈혈 방지에도 좋다.
고구마 생고구마를 자르면 하얗게 나오는 알라핀 유액 성분이 양질의 섬유소. 대표적인 알칼리성 식품으로 칼륨이 많이 들어 있어 스트레스 해소와 긴장 완화 효과가 있다.
다시마 다당류인 알긴산이 변비를 예방해준다. 음식물이 장 속에 머무르는 시간을 단축시키고 노폐물의 배출을 원활하게 한다.
현미 백미에 비해 3~4배의 섬유질이 들어 있다. 장의 연동운동을 활발하게 하고 해독 능력이 뛰어나 활성산소를 없애준다.
된장 식이섬유를 비롯하여 유산균이 풍부하기 때문에 변비를 없애주고, 숙변을 제거해 몸속의 독소를 줄여준다.
사과 섬유질과 유기산이 풍부해 위액의 분비를 왕성하게 하여 소화를 돕고 철분의 흡수도 높인다. 구연산과 주석산 등은 몸 안에 쌓인 피로물질을 제거한다. 장이 약한 경우 익혀 먹어도 좋다.
■ 준비할 재료
마 100g, 당근 ⅓개, 표고버섯 2개, 실파 1대, 양파 ¼개, 올리브오일 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 당근과 표고버섯, 실파, 양파는 깨끗하게 손질해 굵직하게 다진다.
② 달군 팬에 올리브오일을 두르고 손질한 야채를 넣어 살짝 볶는다.
③ 마는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 볶은 야채와 고루 섞은 다음 소금으로 간을 한다.
④ 그릇에 ③을 담고 한김 오른 찜통에 넣어 15분 정도 쪄 낸다.
브로콜리샐러드
■ 준비할 재료
브로콜리 300g, 청·홍피망 ⅓개씩, 노랑 파프리카 ¼개, 마늘 3쪽, 올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 넣고 살짝 데친 다음 찬물에 담가 헹군다.
② 피망과 파프리카는 씨를 제거한 다음 굵직하게 다지고, 마늘은 도톰하게 저며 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 마늘을 넣어 살짝 볶아 부드럽게 익힌 다음 식힌다.
④ 그릇에 올리브오일 3큰술과 굵게 다진 피망, 파프리카, 구운 마늘을 넣고 소금과 후춧가루를 뿌려 고루 섞는다.
⑤ ④에 브로콜리를 넣어 버무려 낸다.
■ 준비할 재료
고구마 4개, 물 ⅔컵, 식용유 1큰술, 참기름 ½큰술, 간장 1½컵, 물엿 1큰술, 통깨 1작은술, 실파 ½대
■ 만드는 법
① 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어 한입 크기로 깍둑 썬다.
② 냄비에 고구마를 담고 자작하게 물을 부은 다음 식용유와 참기름, 간장, 물엿을 넣어 중간 불에서 조린다.
③ 조리는 도중에 색이 배어들도록 국물을 고루 끼얹어가며 익힌다.
④ ③을 접시에 담고 통깨와 송송 썬 실파를 얹어 낸다.
고구마요구르트샐러드
■ 준비할 재료
고구마 2개, 플레인 요구르트 ½컵, 다진 오이피클 1큰술, 우유 1큰술, 토마토케첩 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 고구마는 껍질째 씻어 푹 쪄낸 후 길이로 반을 가른다.
② 반으로 가른 고구마는 중간부분의 속을 약간 파내 홈을 만든다.
③ 플레인 요구르트에 다진 오이피클과 우유, 토마토케첩을 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.
④ 속을 파낸 고구마 안에 소스를 채워 넣는다.
■ 준비할 재료
곤약 200g, 오이 ½개, 실파 5대, 무순 약간, 간장드레싱(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 레몬즙 1작은술, 후춧가루·통깨 약간씩)
■ 만드는 법
① 곤약은 얇게 저며 썰어 가운데 칼집을 넣어 뒤쪽으로 뒤집어 꼬아 타래과 모양을 만든다.
② ①의 곤약을 끓는 물에 데쳐 냄새를 없앤다.
③ 오이는 얇게 돌려 깎아 채썰고, 실파는 송송 썬다.
④ 분량의 재료를 고루 섞어 간장드레싱을 만든다.
⑤ 손질한 곤약과 오이를 간장드레싱에 무쳐 실파와 무순을 얹어 접시에 담아 낸다.
우엉생채
■ 준비할 재료
우엉 200g, 부추 20g, 다진 마늘 1큰술, 간장 1½큰술, 설탕 1½큰술, 고운 고춧가루 1큰술, 참기름 1작은술, 식초 1큰술, 통깨·후춧가루·소금 약간씩
■ 만드는 법
① 우엉은 껍질을 벗기고 어슷 썰어 식초를 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 부추는 1cm 길이로 썬다.
③ 썰어놓은 부추에 다진 마늘, 간장, 설탕, 고운 고춧가루, 참기름을 넣어 생채양념장을 만든다.
④ 준비한 우엉에 생채양념장을 끼얹은 후 통깨를 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
물미역 200g, 날치알 50g, 레몬즙 1큰술, 양념장(고추장 1큰술, 식초 1½큰술, 설탕 1큰술)
■ 만드는 법
① 물미역은 물에 담가 미끈거리는 것이 없도록 잘 씻어 끓는 물에 데쳐 3cm 길이로 자른다.
② 날치알은 레몬즙에 버무린다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 양념장을 만든다.
④ 물미역에 날치알을 조금씩 싸서 접시에 담고 양념장을 곁들이거나 뿌려 낸다.
숙채초무침
■ 준비할 재료
통도라지 100g, 풋고추 5개, 소금 약간, 식초 1작은술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 2큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 깨소금 약간, 참기름·식용유·잣가루 적당량씩
■ 만드는 법
① 통도라지는 껍질을 벗긴 다음 5∼6cm 길이로 채썬다.
② 풋고추는 반으로 갈라 속씨를 긁어내고 도라지와 같은 길이로 채썬다.
③ 채썬 도라지의 ½ 분량은 소금과 식초, 설탕 ½작은술을 넣고 주물러 간을 한 다음 물기를 짜고 다진 마늘, 고운 고춧가루, 참기름을 넣고 버무린다.
④ 나머지 도라지는 소금과 나머지 설탕을 넣고 주물러 물기를 짠 다음 다진 마늘, 참기름을 넣어 볶는다.
⑤ 고추채는 식용유를 넣고 볶다가 깨소금, 참기름을 넣어 한번 더 볶는다.
⑥ 준비해놓은 재료를 한데 버무려 담고 잣가루를 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
사과 1개, 치커리 30g, 양배추잎 1장, 적채잎 1장, 청·홍피망 ½개씩, 무순 약간, 시판 칠리소스 ¼컵, 시럽(설탕 4큰술, 식초 3큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 사과는 깨끗하게 씻어 반으로 갈라 씨를 제거하고 얇게 저며 썬다.
② 분량의 시럽을 만들어 사과에 부어 절인다.
③ 양배추잎과 적채잎, 청·홍피망은 5cm 길이로 채썰어 찬물에 헹궈 건지고 무순도 씻어 건져놓는다.
④ ②의 절인 사과를 건져 물기를 빼고 야채를 올려 돌돌 만다.
⑤ 사과말이냉채에 시판 칠리소스를 곁들여 낸다.
모둠야채샐러드
■ 준비할 재료
청·홍피망 ½개씩, 양파 ⅓개, 치커리 50g, 오이 ⅓개, 딸기 5개, 비네거드레싱(다진 양파 3큰술, 다진 붉은 피망 2큰술, 식초 3큰술, 올리브오일 3큰술, 다진 오이피클 2큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 다진 양파와 올리브오일, 식초, 설탕을 볼에 담고 거품기로 골고루 저은 다음 다진 오이피클과 다진 붉은 피망을 넣고 한번 더 고루 젓는다.
② ①에 레몬즙을 넣고 잘 저은 후 소금, 후춧가루로 간해 비네거드레싱을 만든다.
③ 청·홍피망과 양파는 가늘게 링으로 썰고, 오이는 씻어서 포크로 긁어 속을 파낸 다음 얇게 썬다.
④ 딸기는 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고 0.3cm 두께로 저며 썬다.
⑤ 야채는 얼음물에 헹궈 건져 물기를 거둔 다음 먹기 직전에 딸기와 함께 담고 비네거드레싱을 뿌려 낸다.
■ 준비할 재료
미나리 200g, 청포묵 1모, 붉은 고추 실채 약간, 황·백지단채·구워 부순 김·실파채·소금 약간씩, 다진 마늘 1큰술, 깨소금·참기름·잣가루 약간씩
■ 만드는 법
① 미나리는 다듬어 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 헹궈 건진다.
② ①의 미나리를 4cm 길이로 썰어 물기를 꼭 짠 다음 소금, 다진 마늘, 깨소금, 참기름을 넣고 무친다.
③ 청포묵은 모양칼로 가늘게 썬다.
④ 썰어놓은 청포묵에 소금, 참기름을 넣고 무쳐 밑간을 한다. 이렇게 하면 서로 들러붙지 않는다.
⑤ 볼에 청포묵무침과 미나리무침, 붉은 고추 실채, 실파채를 한데 담아 섞는다.
⑥ 미나리청포묵무침을 그릇에 담고 구워 부순 김과 황·백지단채를 올리고 잣가루를 뿌려 낸다.
케일쌈밥
■ 준비할 재료
흑미밥(쌀 1컵, 흑미 10g, 물 ⅔컵), 케일잎 5장, 배추속대 5장, 명란젓 2큰술, 쌈된장 1큰술
■ 만드는 법
① 쌀과 흑미를 섞어 밥을 짓는다.
② 케일잎은 끓는 물에 살짝 데쳐 식히고, 배추속대는 흐르는 물에 씻어둔다.
③ 데친 케일에 흑미밥을 한 숟가락씩 올린 다음 돌돌 말아서 쌈밥을 만든다.
④ 배추속대 위에 쌈밥을 올려 접시에 담고 명란젓과 쌈된장을 곁들여 낸다.
■ 준비할 재료
밥 2공기, 검은깨 10g, 유채나물 50g, 깻잎 50g, 붉은 피망 30g, 소금·참기름·들기름·간장 약간씩, 된장 ½작은술, 식용유 적당량
■ 만드는 법
① 밥은 뜨거울 때 소금과 참기름을 넣어 고루 섞는다.
② 유채나물과 깻잎은 끓는 소금물에 살짝 데친다.
③ 데친 유채나물에 된장을 넣어 무치고, 깻잎은 들기름과 간장으로 간한 후 팬에 볶는다.
④ 붉은 피망은 굵게 채썰어 식용유를 두른 팬에 살짝 볶는다.
⑤ 김발에 랩을 깐 다음 밥을 고루 펴고 유채나물, 깻잎, 피망을 넣어 돌돌 만다.
⑥ 쟁반에 검은깨를 뿌린 다음 ⑤를 굴려 한입 크기로 썰어 낸다.
■ 준비할 재료
딸기 100g, 키위 1개, 냉동 산딸기 ½컵, 젤라틴가루 2큰술, 설탕 1큰술, 물 ⅓컵, 시럽(설탕 ½큰술, 물 ½큰술)
■ 만드는 법
① 딸기는 찬물에 잠시 담갔다가 건져 흐르는 물에 씻은 후 꼭지를 떼어 굵직하게 썬다.
② 키위는 껍질을 벗기고 굵직하게 다진다.
③ 냄비에 젤라틴가루와 설탕, 물을 담고 고루 저어가며 젤라틴과 설탕이 살짝 녹을 정도로만 끓여 식힌다.
④ 물과 설탕을 냄비에 넣고 설탕이 녹을 정도로 살짝 끓여 시럽을 만든다.
⑤ ③에 딸기와 키위, 냉동 산딸기를 고루 섞은 후 시럽을 붓고 냉장고에 넣어 굳힌다.
버섯들깨탕
■ 준비할 재료
표고버섯 10개, 양송이버섯 10개, 양파 1개, 감자 2개, 붉은 고추 1개, 찹쌀가루 2큰술, 들깨가루 3큰술, 육수 5컵, 소금 약간
■ 만드는 법
① 표고버섯과 양송이버섯은 4등분하고, 양파도 비슷한 크기로 큼직하게 썬다.
② 감자는 반달 모양으로 도톰하게 썰고, 붉은 고추는 채썰어 씨를 뺀다.
③ 냄비에 육수를 붓고 끓이다가 찹쌀가루, 감자, 양파를 넣어 끓인다.
④ 야채가 어느 정도 익으면 버섯, 고추, 들깨가루를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓이다가 소금으로 간한다.
■ 준비할 재료
김 4장, 현미 1컵, 잡곡(통밀·검은콩·수수·율무·차조·팥) 1컵, 우엉 50g, 우엉양념(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술), 동치미무 50g, 시금치 50g, 당근 ¼개, 소스(간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 2작은술, 겨자 1작은술, 레몬즙 2작은술)
■ 만드는 법
① 현미는 물에 충분히 불리고 잡곡은 깨끗이 씻어 썩어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
② 우엉은 길이로 채썰어 우엉양념을 넣어 조리고, 동치미무와 당근은 도톰하게 채썬다. 시금치는 끓는 물에 데친다.
③ 소스 재료 중 겨자는 뜨거운 물 1작은술을 넣고 개어 차게 식혀둔다. 여기에 나머지 재료를 섞어 소스를 만든다.
④ 김 위에 밥을 얹고 준비한 재료를 넣어 돌돌 만다. 먹기 좋은 크기로 잘라 소스와 곁들여 낸다.
다시마조림
■ 준비할 재료
다시마(15×15cm) 1장, 당근 ⅓개, 곤약 100g, 참기름·통깨·소금 약간씩, 조림장(간장 3큰술, 다시마물 ⅓컵, 맛술 1큰술, 설탕 2큰술, 물엿 2큰술)
■ 만드는 법
① 다시마는 1×6cm로 잘라 한 번 묶어준다.
② 당근은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 모양틀로 찍어낸다.
③ 곤약은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 후 2×6cm로 잘라 가운데 칼집을 넣어 한 번 꼬아준다.
④ 냄비에 조림장을 넣고 끓으면 다시마, 당근, 곤약을 담고 조림장이 졸아들 때까지 약한 불에서 끓인다. 마지막에 참기름을 두르고 불을 끈 후 통깨를 뿌려 상에 낸다.
■ 준비할 재료
다시마(20×20cm) 1장, 밀가루 4큰술, 물 1큰술, 튀김기름 적당량
■ 만드는 법
① 다시마는 젖은 면보로 표면을 닦고, 3×4cm 크기로 네모나게 자른다.
② 밀가루에 물을 넣어 되직하게 반죽한 후 다시마에 대충 바르고 햇볕에 널어 꾸덕꾸덕하게 말린다.
③ 끓는 기름에 다시마를 넣어 바삭하게 튀긴 후 건져 기름기를 뺀다. 한꺼번에 많이 튀기면 눅눅해지므로 한끼 분량씩만 튀기는 것이 좋다.
쑥갓상추무침
■ 준비할 재료
쑥갓 100g, 상추 100g, 당근 20g, 실파 4대, 청·홍고추 2개씩, 소금 약간, 겉절이양념(고춧가루 1½큰술, 고추장 1큰술, 물엿 2큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 ½큰술, 발효겨자 1작은술, 식초 1작은술, 통깨 1큰술, 참기름 약간)
■ 만드는 법
① 쑥갓은 씻어서 단단한 줄기를 자르고 잎과 연한 줄기만 준비해둔다.
② 씻어서 물기를 제거한 상추와 쑥갓은 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
③ 실파와 껍질을 벗긴 당근은 4cm 길이로 곱게 채썬다.
④ 청·홍고추는 반으로 갈라 씨를 빼내고 송송 썬다.
⑤ 겉절이양념을 만들어 골고루 저어 소금으로 간을 맞춘다.
⑥ 손질한 재료를 한데 담고 겉절이양념으로 버무린다.
■ 준비할 재료
현미찹쌀가루 3컵, 찰수수가루 1⅓컵, 뜨거운 물 적당량, 참깨 ½컵, 계핏가루 ½컵, 흑임자가루 ½컵, 소금·설탕 약간씩
■ 만드는 법
① 볼에 현미찹쌀가루와 찰수수가루를 담고 뜨거운 물을 넣어 익반죽한다. 이때 반죽을 계속 치대면서 손에 달라붙지 않을 정도로 반죽한다.
② 참깨, 계핏가루, 흑임자가루는 미리 준비해 각각 다른 그릇에 담아둔다.
③ ①의 반죽을 밤톨만한 크기로 동그랗게 빚어 끓는 물에 넣는다. 물 위로 떡이 떠오르면 바로 건져서 찬물에 담가둔다.
④ 찬물에 담근 떡을 체로 건져내 물기를 뺀 다음 준비한 가루에 각각 묻혀 낸다.
깨죽
■ 준비할 재료
현미 1컵, 참깨 또는 검은깨 ½컵, 물 6컵, 볶은 소금·오곡조청 약간씩
■ 만드는 법
① 현미는 깨끗이 씻어 3시간 이상 불렸다가 체에 건져 물기를 뺀다.
② 참깨는 물에 담가 고운 체로 돌과 모래를 잘 골라낸 다음 물기를 빼둔다.
③ 바닥이 두꺼운 냄비에 현미와 물 3컵을 넣고 뭉근하게 끓이면서 나무주걱으로 젓는다.
④ ③이 한번 끓어오르면 불을 약하게 줄이고 참깨와 물 3컵을 세 번에 나누어 넣으면서 푹 끓인다.
⑤ 먹기 직전 완성한 깨죽에 소금 또는 오곡조청을 넣는다.
■ 준비할 재료
당면 50g, 당근 ¼개, 양파 ½개, 표고버섯 2개, 부추 100g, 죽순 ½개, 피망 ½개, 붉은 고추 1개, 식용유 적당량, 양념(간장 1큰술, 다진 마늘·통깨·소금·설탕 2작은술씩, 후춧가루·생강가루·참기름 약간씩)
■ 만드는 법
① 끓는 물에 당면을 넣고 삶은 다음 찬물에 헹궈 물기를 빼둔다.
② 당근, 양파, 표고버섯은 잘게 채썰고, 부추는 깨끗이 다듬어 5cm 길이로 자른다.
③ 죽순은 얇게 저며 썰고, 피망과 고추는 잘게 채썰어 찬물에 담가 씨를 뺀다.
④ 식용유를 두른 팬에 당근, 양파, 표고버섯, 죽순, 피망, 고추를 넣어 볶다가 당면을 넣고 볶는다.
⑤ ④에 분량의 양념 재료를 넣고 볶다가 양념이 골고루 배면 부추를 넣어 살짝 볶은 후 접시에 담아 낸다.
청국장생선구이
■ 준비할 재료
고등어 1마리, 청국장 1큰술, 맛술 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 붉은 양파 ⅛개, 겨자잎·소금 약간씩
■ 만드는 법
① 고등어는 머리와 꼬리를 자르고 등뼈를 중심으로 포를 뜨듯 살만 바른 뒤 씻어 반으로 자르고 칼집을 군데군데 넣는다.
② 청국장에 맛술과 다진 마늘을 넣고 고루 섞어 손질한 고등어에 바른 뒤 소금을 뿌려 약하게 간한다.
③ 달군 팬이나 그릴에 고등어를 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않게 굽는다.
④ 양파를 가늘게 링으로 썰고 겨자잎을 잘라 구운 생선에 곁들인다.
■ 준비할 재료
영양부추 100g, 상추·겨자잎 20g씩, 토마토 ¼개, 청국장드레싱(청국장 ⅔큰술, 검은깨 1작은술, 참기름 1큰술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 영양부추는 뿌리를 깨끗하게 다듬어 1~2cm 길이로 썰고, 상추와 겨자잎은 씻어 비슷한 폭으로 썬다.
② 토마토는 붉게 익은 것으로 준비해 껍질째 굵게 썬다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 청국장드레싱을 만든다.
④ 준비한 채소와 토마토를 섞어 그릇에 담은 뒤 청국장드레싱을 듬뿍 끼얹는다.
청국장버섯비빔밥
■ 준비할 재료
밥 4공기, 새송이버섯 3개, 애느타리버섯 100g, 양송이버섯 5개, 쪽파 2대, 비트 20g, 청국장 4큰술, 참기름 2큰술, 식용유 2작은술, 물 3큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 새송이버섯은 길이로 도톰하게 저며 썰고, 애느타리버섯은 가닥을 나눈다. 양송이버섯은 껍질을 벗기고 반으로 자른다.
② 쪽파는 1cm 길이로 썰고, 비트는 곱게 채썰어 물에 살짝 담갔다가 건진다.
③ 달군 팬에 청국장과 참기름, 식용유, 물을 넣고 한소끔 끓이다가 버섯을 넣어 살짝 볶는다. 버섯이 살캉거릴 정도로 익으면 쪽파를 넣어 국물이 없어지도록 볶는다.
④ 밥을 그릇에 담고 청국장에 볶은 버섯을 얹은 뒤, 채썬 비트를 올려 색과 맛을 더한다.
■ 준비할 재료
더덕 5개, 붉은 고추 1개, 쑥갓 2대, 녹말가루 ½컵, 달걀노른자 2개 분량, 소금·참기름·식용유 약간씩
■ 만드는 법
① 더덕은 물에 담가 쓴맛을 우려내고 물기를 제거한다. 더덕을 방망이로 두드려 최대한 넓게 편 다음 소금과 참기름으로 밑간해둔다.
② 붉은 고추는 채썰어 씨를 빼고, 쑥갓은 어린잎만 따서 찬물에 담가둔다.
③ 더덕에 녹말가루와 달걀노른자를 입힌 다음 식용유 두른 팬에 올려 약한 불로 부친다.
④ ③의 더덕에 손질한 붉은 고추와 쑥갓을 고명으로 얹고 뒤집어 익혀 낸다.
새우청경채배추볶음
■ 준비할 재료
중하 6마리, 마늘 3쪽, 당근·양파·피망·죽순 ½개씩, 청경채 2개, 애배추 ½포기, 식용유·소금·후춧가루·청주 약간씩
■ 만드는 법
① 새우는 머리를 떼고 깨끗이 손질해 청주를 뿌려둔다. 마늘은 도톰하게 저며 썬다.
② 당근, 양파, 피망, 죽순은 채썰고, 청경채와 애배추도 비슷한 크기로 썬다.
③ 팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 볶다가 향이 우러나면 ②의 야채를 넣어 볶는다.
④ 야채의 숨이 죽으면 새우를 넣고 좀더 볶다가 소금과 후춧가루로 간하여 담아 낸다.
■ 준비할 재료
오곡밥 1공기, 겨자잎 20g, 쑥갓 20g, 상추 20g, 깻잎 3장, 사과 ¼개, 초고추장(고추장 2큰술, 식초 1큰술, 물엿 1큰술, 생강즙·다진 마늘·깨소금 약간씩)
■ 만드는 법
① 겨자잎, 쑥갓, 상추, 깻잎은 흐르는 물에 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
② 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 얇게 반달썰기 한다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 초고추장을 만든다.
④ 넓은 그릇에 오곡밥을 담고 야채와 사과를 모양내어 얹은 후 초고추장을 곁들여 낸다.
고구마야채샐러드
■ 준비할 재료
삶은 고구마 2개, 삶은 당근 30g, 데친 브로콜리 50g, 검은깨 약간, 파인애플소스(잘게 썬 파인애플 ¼컵, 꿀 2큰술, 다진 대추 1큰술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 파인애플은 물기를 제거하고 잘게 썬다.
② 분량의 재료를 고루 섞어 파인애플소스를 만든다.
③ 삶은 고구마는 뜨거울 때 껍질을 벗겨 사방 2cm 크기로 썬다.
④ 삶은 당근은 잘게 다지고, 데친 브로콜리는 한입 크기로 썬다.
⑤ 그릇에 고구마와 당근, 브로콜리를 담고 파인애플소스를 끼얹은 다음 검은깨를 뿌려 낸다.
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