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Hip Exercise

엉덩이에 하트를 그려라

기획 한혜선 기자 사진 홍중식 현일수 기자|| ■ 도움말 이정임(트레이너) 이하영(가정의학과 전문의) 김강식(한의사) ■ 제품협찬 더바디샵(02-759-0729) 로레알파리(080-565-5678) 클라란스(02-3014-2915) ■ 의상협찬 리바이스(02-3442-0220) 리복(02-3446-4058) 푸마(02-514-9006) ■ 헤어 지영(순수 02-515-5575) ■ 메이크업 상민(순수) ■ 모델 이정임 남유진

입력 2010.02.10 20:08:00

엉덩이가 탄탄하고 업돼 있으면 어려 보이고 몸매도 섹시해 보인다. 세계에서 가장 값비싼 엉덩이로 꼽히는 제니퍼 로페즈처럼 한껏 올라붙은 탱탱한 엉덩이 만들기.
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매력적인 하트 엉덩이 만들기
식습관 변화로 인해 한국 여성의 몸매가 점점 서구화되고 있지만 엉덩이 모양은 여전히 동양인의 특성이 고스란히 남아 있다. 동양인 엉덩이는 상부는 볼륨이 적고, 하부 허벅지에 지방이 축적돼 밋밋하고 처져 있어 다리도 짧아 보인다. 최근 성형외과학회 발표 내용에 따르면 한국 여성의 엉덩이는 허벅지 부분에 지방이 축적돼 엉덩이가 크고 다리가 짧아 보이는 A형과 허리와 허벅지에 지방이 집중돼 엉덩이 부근 관절이 들어가 보이는 ㅁ형, 전체적으로 둥근 형태인 라운드형, 골반 구조가 불균형을 이루는 비대칭형의 4가지로 나뉜다고 한다. 한국 여성들은 이중에서 A형과 ㅁ형 비율이 높다.
반면 아름다운 엉덩이는 하트 모양처럼 엉덩이 상부에 볼륨이 있고 하부는 탄력 있게 올라간 섹시한 엉덩이로 ‘하트 엉덩이’라 불린다. 풍만한 가슴과 쭉 뻗은 종아리 라인만큼이나 미의 기준으로 꼽히는 하트 엉덩이를 만들기 위해서는 바른 생활습관과 식습관이 필수! 자신의 엉덩이 타입을 따져본 후 맞는 운동을 꾸준히 따라 한다. 걷기를 생활화하고 인스턴트, 맵고 짠 음식을 멀리해야 지방 축적을 막을 수 있다. 마사지 효과가 있는 도구나 셀룰라이트를 제거하는 슬리밍 제품을 사용하는 것도 방법. 몸의 순환을 활성화시켜 필요 없는 지방을 제거하고, 피부 노폐물을 없애 탄력을 더한다.

★ 예쁜 엉덩이 만드는 뷰티 아이템

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1 더바디샵 바디 포커스 스컬프팅 바디 마스크 피부 불순물을 제거하고 라인을 매끄럽게 만드는 마스크. 일주일에 2번 이상 4주 이상 사용하면 효과를 볼 수 있다. 350ml 3만9천원. 2 더바디샵 바디 포커스 토닝 스크럽 솝 피부 각질을 제거하고 몸의 순환을 돕는다. 150g 1만2천원. 3 클라란스 HD 바디 리프트 몸의 순환을 촉진시켜 부종을 막고 지방이 생기는 것을 예방한다. 200ml 6만2천원. 4 더바디샵 바디 포커스 세럼 피부에 탄력을 더하고 매끈하게 가꾼다. 70ml 3만4천원. 5 로레알파리 엑스포토닉 바디 워시 세포를 재생시켜 실키한 피부결로 가꾼다. 200ml 1만5천원. 6 더바디샵 바디 포커스 컨투어링 마사저 오돌도돌한 돌기가 피부 긴장을 완화시킨다. 무릎에서부터 엉덩이 방향으로 둥글게 움직이며 마사지한다. 1만2천원. 7 클라란스 바디 쉐이핑 크림 피부 노페물을 제거하고 지방세포를 제거하는 슬리밍 크림. 200ml 6만 5천원. 8 로레알파리 퍼펙트 쉐이프 리프팅 프로 마사지 롤러가 지방세포를 자극하고 분해해 날씬하고 매끈한 엉덩이 라인을 만든다. 마사지 후 바르는 세럼은 지방세포를 배출시키고 피부를 탄력 있게 만든다. 150ml 2만9천원.



엉덩이 모양에 따른 맞춤 운동법
A자형

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허벅지 부분에 셀룰라이트가 축적돼 엉덩이가 크고 다리가 짧아 보인다. 하루 종일 서서 생활하거나 책상에 앉아 좌식 생활을 하면 하지부종이 많이 생기고 지속적인 부종은 혈액순환 장애를 초래해 지방 분해를 억제한다. 이렇게 축적된 지방이 서로 뒤섞이고 엉키면서 셀룰라이트가 쌓이는 것. 손가락으로 엉덩이 밑 쪽 허벅지를 잡으면 오렌지 껍질처럼 피부가 변하는 셀룰라이트층이 쉽게 발견된다.

운동법 아래가 발달한 A자형 엉덩이의 경우 아래쪽 라인은 타이트하게 조이고 위쪽 라인에 볼륨을 더한다. 평상시 허벅지 혈액순환이 좋아지고 탄력을 높이는 제자리에서 앉았다 일어나기를 반복한다.
생활습관 하체가 잘 붓는다면 시간 날 때마다 하체를 스트레칭하거나 꾸준히 마사지를 한다. 잘 때 다리 쪽을 조금 높게 하는 것도 방법. 하체 혈액순환과 림프순환이 좋아지도록 족욕·반신욕을 하거나 찜질을 한다.
식습관 하체에 부종이 발생하고 림프순환이 나빠지지 않도록 소금 섭취를 줄이고 싱겁게 먹는다. 야식과 인스턴트음식을 줄인다.

처진 엉덩이 업시키기

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▲ POINT 손은 허리에 두고 뒤쪽 다리와 상체를 일직선으로 유지한다.

1 다리는 어깨 너비 두 배 정도로 앞뒤로 벌려 선 뒤, 앞쪽 다리를 45도 굽힌다.
2 앞쪽 다리는 굽히고 뒷다리는 곧게 편다. 이때 뒷다리와 상체 각도는 일직선상에 둔다. 천천히 앞다리를 굽혀 내려갔다가 올라온다. 호흡은 내려갈 때 코로 들이쉬고 올라갈 때 입으로 내쉰다. 반대편도 똑같이 실시한다.
* 모든 운동은 3세트씩 진행하며, 1세트는 한 동작당 15회다.

슬림한 엉덩이 라인 만들기

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▲ POINT 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

1 어깨 너비 두 배 정도로 넓게 서서 양팔을 옆으로 벌린다.
2 발끝을 90도 바깥으로 향하게 선다. 시선은 정면보다 15도 위를 보며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 호흡은 내려갈 때 코로 들이쉬고 올라갈 때 입으로 내쉰다.

ㅁ자형

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허리와 허벅지에 지방이 집중돼 엉덩이 부근 관절이 오히려 들어가 보인다. A자형에 복부비만까지 동반한 경우다. 비만이 심할 경우 골반 쪽 라인에 축적된 지방에 의해 히프 라인이 사라진다. 히프 라인을 만들기 전 전반적인 체중감량이 필요하다.

운동법 내장지방과 피하지방을 줄이는 운동과 축적된 지방으로 인해 처져 보이는 엉덩이 라인을 올리는 히프 업 운동을 한다. 누운 상태에서 무릎은 배 쪽으로 당기면서 상체를 들고 손은 발 쪽으로 쭉 뻗는 운동을 하면 엉덩이 전체 혈액순환이 원활해져 지방이 감소한다. 골반 위 바깥 부위, 허리와 골반의 연결부가 발달된 ㅁ자형은 상대적으로 발달된 위쪽 근육 사용을 줄여야 한다. 운동 시 발끝을 벌리는 것은 금물. 발은 십일자로 나란히 두고 동작을 실시한다.
생활습관 평소 자주 걸어 몸의 전체적인 순환이 잘 되도록 한다. 허리를 세우고 보폭을 조금 크게 하면서 걷는 습관을 들이면 엉덩이 근육이 강화되고, 처진 엉덩이도 업된다.
식습관 복부에 지방이 쌓이는 주원인은 과도한 음주. 술을 끊거나 줄인다.

하체 라인 잡아주기

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▲ POINT 귀, 어깨, 허벅지의 중심, 발목을 일직선상에 두고 동작을 실시한다. 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하고, 동작 중 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의한다.


1 양손은 몸에 붙이고 똑바로 선다.
2 팔을 앞으로 펴고 의자에 앉는다는 느낌으로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어선다. 호흡은 내려갈 때 코로 들이쉬고 올라갈 때 입으로 내쉰다.

골반 위쪽 군살 없애기

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▲ POINT 골반과 엉덩이 긴장이 풀리지 않도록 발이 완전히 바닥에 닿지 않게 운동한다.

1 손을 머리 위로 들고 바닥에 엎드린다.
2 발과 다리를 모아준 다음 상체는 팔로 고정하고 하반신을 위로 들어 올렸다가 내린다. 호흡은 올라갈 때 입으로 내쉬고 내려갈 때 코로 들이쉰다.

라운드형

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4가지 형태 중 가장 이상적인 라인이다. 허리부터 엉덩이까지 비교적 완만하면서 둥근 형태를 이룬다. 하트형 엉덩이를 만들기 위해서는 엉덩이가 업돼야 하므로 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 하고 걷는 것을 습관화한다.

운동법 엉덩이를 구성하는 대둔근, 중둔근, 소둔근이 탄력을 잃으면 처져 펑퍼짐해 보이므로 엉덩이 근육의 탄력을 높인다. 제자리에 서서 어깨 너비로 다리를 벌리고 팔은 앞으로 뻗으면서 제자리에서 천천히 앉는다. 허벅지와 몸통 각도가 90도가 될 때까지 앉아 5초간 멈췄다가 제자리로 돌아온다. 같은 동작을 매일 10회 이상 반복하면 히프 업 효과가 있다.
생활습관 꾸준히 걷고 가벼운 달리기를 한다. 발끝을 세워 걷는 습관을 들이면 히프 업에 도움이 된다.
식습관 근육이 발달할 수 있도록 단백질을 적절하게 섭취한다. 생선, 살코기, 달걀 등을 활용한 음식을 먹는다.

탄력 있는 엉덩이 만들기

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▲ POINT 긴장을 풀고 상체를 앞으로 엎드린다.

1 오른쪽 다리를 굽힌 상태로 종아리를 오른쪽으로 눕혀 무릎이 바닥에 닿도록 앉는다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
2 왼쪽 다리를 일자로 최대한 뻗으며 상체를 앞으로 엎드려 앉을 수 있는 만큼 가장 낮게 앉는다. 반대편도 같은 자세로 실시한다.

균형 있는 엉덩이 라인 만들기

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▲ POINT 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 엉덩이는 가급적 뒤로 빼지 않는다.

1 양팔을 양 옆으로 벌리고 발은 어깨너비 정도로 벌려 선다.
2 몸의 각이 90도가 될 때까지 상체를 숙였다가 일어선다. 이 때 엉덩이는 하늘로 향한다. 호흡은 내려갈 때 코로 들이쉬고 올라갈 때 입으로 내쉰다.

비대칭형

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잘못된 골반 구조로 인해 엉덩이 모양이 어긋나 보이는 형태. 척추 및 고관절의 형태 변화로 나타나므로 자세 교정이 필수다. 우선 X선 검사를 통해 척추 및 고관절에 문제가 있는지 확인한다. 수술적인 치료가 필요한 경우가 아니라면 올바른 자세로 생활하는 습관을 들인다.
운동법 비대칭 골반의 원인은 크게 두 가지다. 첫 번째는 골프와 볼링, 테니스, 스쿼시, 야구 등으로 인해 한쪽 근육만 지나치게 발달한 경우. 두 번째는 일상생활에서 운동 부족과 자세 불량으로 어느 한쪽이 약해지고 균형이 무너져 불균형이 온 상태다. 첫 번째 경우는 평소 하던 운동과 반대편에 있는 근육을 움직이는 운동을 하고, 두 번째라면 골반이 튀어나온 쪽 다리와 허리를 조금 더 운동해 근육 긴장도를 높이고 밸런스를 맞춘다. 삐뚤어진 쪽이 위로 오도록 옆으로 누워 다리를 서서히 올리고 5초간 멈춘 후 내리는 동작을 꾸준히 반복한다.
생활습관 평소 다리를 꼬고 앉거나 짝다리를 짚고 서 있지 않도록 주의한다. 서 있을 때는 양발로 균등하게 지탱하고, 앉아 있을 때도 척추를 바로 세운 상태로 골반 끝을 의자에 닿게 하고 양쪽 발을 일자로 바닥에 내려놓는다.
식습관 전체적인 순환이 나빠지지 않도록 불포화지방산 섭취를 늘린다. 들기름, 참기름, 생선기름 등이 효과적이다.

골반 유연성 키우기

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▲ POINT 동작 시 몸의 방향에 따라 시선을 함께 움직인다.

1 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양팔을 좌우로 편다.
2 오른팔을 아래쪽으로 스윙하듯 최대한 큰 원을 그리며 돌리다가 하늘로 뻗어 얼굴 옆에서 멈춘다. 이때 상체는 팔을 따라 자연스럽게 비틀어준다. 왼쪽 다리로 중심을 잡고 오른쪽 발과 다리는 상체의 움직임에 따라 자연스럽게 비틀어준다. 호흡은 비틀 때 입으로 내쉬고 돌아올 때 코로 들이쉰다. 반대편도 같은 자세로 실시한다.

엉덩이 균형 잡아주기

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▲ POINT 오른발 접지에 주의하며 왼쪽 다리와 상체가 일직선이 되어야 한다.

1 오른손은 의자를 잡고 왼손은 허리에 댄 후 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 45도 올린다.
2 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 펴며 고관절을 이용해 상체를 90도 앞으로 숙였다가 올라온다. 반대편도 같은 자세로 실시한다. 호흡은 내려갈 때 코로 들이쉬고 올라갈 때 입으로 내쉰다.

여성동아 2010년 2월 554호
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